Calendrier du mois de février 2026

Au programme :

« La VMA courte à 105% » séance de 30/30. Allée des Charmilles.

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie en VMA courte).

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

Séance de 30’’/30’’

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 10’ : 1re série de fractions à la VMA normale -1,5 ; puis 1’ de récupération.
• 10’ : 2e série de fractions à la VMA normale -1 ; puis 1’ de récupération.
• 10’ : 3e série de fractions à la VMA normale -0,5 ; puis 1’ de récupération.
• 10’ : 4e série de fractions à la VMA normale.

Exemple pour un coureur qui a une VMA normale de 11,5 :

• 1re série à VMA 10,
• 2e série à VMA 10,5,
• 3e série à VMA 11,
• 4e série à VMA 11,5.

Les distances à 105% de la VMA :

• 20 = 175 m ; 19,5 = 171 m ; 19 = 167m ; 18,5 = 162 m ; 18 = 158m ; 17,5 = 153 m ; 17 = 149 m ; 16,5 = 144 m ;16 = 140 m ; 15,5 = 136 m ; 15 = 132 m ; 14,5 = 127 m ; 14 = 123 m ; 13,5 = 118 m ; 13 = 114 m ; 12,5 = 109 m; 12 = 105 m ; 11,5 = 101 m; 11 = 97 m ; 10,5 = 92 m ; 10 = 88 m ; 9,5 = 83 m; 9 = 79 m.

• Retour au calme

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de renforcement musculaire et le relâchement.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon, semi-marathon ou autres courses :

Dernière séance d’affûtage de l’allure marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 1 fois 15’ à 65% de la VMA puis 1’ de relâchement.
• 1 fois 20’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) puis 1’ de relâchement.
• 1 fois 20’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) puis 1’ de relâchement.

• Les autres coureurs pourrons faire un travail spécifique soit : 1 fois 15’ et 1 fois 20’ ou 2 fois 20’ à l’allure choisie pour préparer une course de 6 à 10 km. Courir à l’allure 75, 80, 85 ou 90% de votre VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis