Calendrier du mois de mars 2026

Echauffement pendant 20 minutres suivi d'une séance de fractionné autours du stade Dalibard.

Récupération sur 60m et accélération sur 400 m.

• pour les personnes effectuant le marathon, la récupératiuon se fera à 60% de la VMA et sera suivi par une boucle à 70%, deux boucles à 75%, une boucle à 80%, deux boucles à 75% et une boucle à 70%.
• pour les personnes effectuant le semi marathon, la récupération se fera à 60% de la VMA et sera suivi par une boucle à 75%, deux boucles à 80%, une boucle à 85%, deux boucles à 80% et une boucle à 75%
• pour les personnes n'ayant pas d'objectif à court terme et qui veulent envoyer, la récupération se fera à 65% de la VMA et sera suivi par une boucle à 85%, deux boucles à 90%, une boucle à 95%, deux boucles à 90% et une boucle à 85%

Chaque membre peut adapter la séance selon son ressenti physique.  

Au programme :

Période de relâchement  pour le marathon:

20’ : échauffement à allure modérée puis 1 fois 10' entre 70 et 75%; 1 fois 15' entre 70 et 75% de la VMA. Récupération 2' entre chaque fraction à 60% de la VMA.

Période de relâchement  pour le semi-marathon et les 6 km de Laval :

• Footing de 40' à 60% de la VMA. Soit une allure très modérée.

Pour les autres coureurs :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 1 fois 10’ entre 75 et 80% de la VMA puis 2’ de récupération à 65% de la VMA.
• 1 fois 15’ entre 80 et 90% de la VMA puis 2’ de récupération à 65% de la VMA.
• 1 fois 10’ entre 75 et 80% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de renforcement musculaire et le relâchement.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme : Entraînement libre. Pas de coach.

L’allure spécifique du marathon, semi-marathon ou autres courses :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée sur un parcours de votre choix.
• 1 fois 15’ entre 65 et 70% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 15’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) puis 1’ de récupération à 60% de la VMA.
• 1 fois 15’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon).

• Les autres coureurs pourront faire un travail à l’allure choisie pour préparer une course de 6 à 10 km. Courir à l’allure 75, 80, 85 ou 90% de votre VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis (attention pas de coach ce jour)