Calendrier du mois de novembre 2025

Au programme :

« La VMA courte à 105% » 30/30. Allée des Charmilles près de la salle Les Charmilles.

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie en VMA courte).

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

Séance de 30’’/30’’

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 10’ : une série de fractions à la VMA inférieure, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA normale, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA supérieure.

Les distances à 105% de la VMA :

• 20 = 175 m ; 19,5 = 171 m ; 19 = 167m ; 18,5 = 162 m ; 18 = 158m ; 17,5 = 153 m ; 17 = 149 m ; 16,5 = 144 m ;16 = 140 m ; 15,5 = 136 m ; 15 = 132 m ; 14,5 = 127 m ; 14 = 123 m ; 13,5 = 118 m ; 13 = 114 m ; 12,5 = 109 m; 12 = 105 m ; 11,5 = 101 m; 11 = 97 m ; 10,5 = 92 m ; 10 = 88 m ; 9,5 = 83 m; 9 = 79 m.

• Retour au calme

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de renforcement musculaire et le relâchement.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

• Prévoir un vêtement de pluie. Il faut apprendre à courir par temps pluvieux.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son endurance.

Prévoir de l'eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne ;
• 1 fois 15’ à 70% de la VMA dont les 5 dernières minutes à 75% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 75% de la VMA dont les 5 dernières minutes à 80% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 80% de la VMA dont les 5 dernières minutes à 85% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir ces fractions en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

Coach : Louis

Organisateurs : AS LA MAYENNE ; EDUCATION NATIONALE

Organisateur : TECHNI INDUSTRIE