Calendrier du mois de octobre 2025

Au programme :

« Le Myo Cross Max » Route de Niafles (axe ZA de la Biochère).

• Combine renforcement musculaire et travail de course en « interval training » en côte douce.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 20 fentes + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m au seuil puis récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
• 1 fois la grande boucle des Bordagers à 90% de la VMA.
• 200m de récupération pour rejoindre le départ.
• Travail pendant 30’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 10 fentes + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m au seuil puis récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
• 1 fois la grande boucle des Bordagers à 80% de la VMA.
• 200m de récupération pour rejoindre le départ.
• Travail pendant 30’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son endurance.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne ;
• 1 fois 10’ à 70% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 70% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ à 75% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir ces fractions en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

Séance de sortie longue pour les coureurs préparant le marathon de La Rochelle :

Cette séance a pour objectif de valider les différentes allures ainsi que l’hydratation sur une distance de 32 km.

C’est la dernière longue sortie pour les participants au marathon de La Rochelle.

Départ à 8h30.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 32 km.
• Pour le marathon :
• L’allure : Courir les 2 premiers kilomètres à 70% puis poursuivre à 75% de la VMA jusqu’au 30e kilomètre. Finir les 2 derniers kilomètres entre 76 et 78% de la VMA voire 80%, si vous le pouvez.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Organisateurs: DECATHLON ; APROLLIANCE ; HOPITAL ; MAIRIE DE CHANGE