Calendrier du mois de mars 2026

Au programme :

« Le Myo Cross Max » Route de Niafles (axe ZA de la Biochère).

• Combine renforcement musculaire et travail de course en « interval training » en côte douce.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 20 fentes en arrière + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 squats + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• Reprendre la même séance en inversant la phase de récupération.
• 20 fentes en arrière + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.
• 20 montées de genoux + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.
• 20 squats + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.

• Travail pendant 40’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 10 fentes en arrière + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 squats + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• Reprendre la même séance en inversant la phase de récupération.
• 10 fentes en arrière + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.
• 10 montées de genoux + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.
• 10 squats + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.

• Travail pendant 40’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• En fin de séance, retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Séance de « Fartlek » qui signifie « jeu de vitesse » en suédois :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 40’ de course :
• En alternant sur une boucle de 1,2 km:
• Une phase de récupération à l’allure 60% de la VMA.
• Une phase d’allure spécifique (en fonction du niveau du coureur).
• Une phase de marche pour faire descendre les pulsations.
• Une phase d’accélération en descente max 90 à 100% de la VMA.
• Et reprendre les mêmes phases en fin de boucle.

En fonction de votre état de forme, vous pouvez faire une séance de récupération sur le parcours.

• Retour au calme pour tous, sans passer dans « Les Bordagers ».

Coach : Louis