Calendrier du mois de juin 2025

Séance de renforcement dans la salle de renfo de l'US CHANGE.

Au programme :

La VMA courte » et la puissance musculaire au stade DALIBARD :

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance musculaire (seuil anaérobie) ainsi que la récupération active.

Si forte pluie, cette séance sera remplacée par une séance de renforcement musculaire en salle (prévoir votre tapis de sol).

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire + 1’ de récupération active.
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire + 1’ de récupération active.
• Une série de 4 fractions de 200m à 100% de la VMA + phase puissance musculaire + 1’ de récupération active.
• Une série de 4 fractions de 200m à 105% de la VMA + phase puissance musculaire.

• Pour les VMA (A fond la forme)
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire + 1’ de récupération active.
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire + 1’ de récupération active.
• Une série de 5 fractions de 200m à 100% de la VMA + phase puissance musculaire.

• Récupération 2’ entre les séries et reprise des fractions au plot du départ 200m.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

« L’endurance de force »

Objectif : travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance :

• Phase d’échauffement pour rejoindre le pont de la LGV en limite du Golf.
• 1 série de 5 fractions de 15’’ en montée et 30’’ de relâchement.
• 1 phase de récupération à 75% de la VMA.
• 1 série de 5 fractions de 15’’ en montée et 15’’ de relâchement.
• 1 phase de récupération à 75% de la VMA.
• 1 série de 5 fractions de 15’’ en montée et 15’’ de relâchement.
• 1 phase de récupération à 75% de la VMA.
• En fin de séance : retour au calme à 60% de la VMA pour tous.

Coach : Louis

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo de l'US CHANGE.

Au programme :

La VMA « type long » et « la récupération active », sur le chemin de halage :

Travail à une intensité proche de 100% de la VMA.

La récupération active sur 200m à une allure entre 70 et 75% de la VMA.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 1re série :
• 400m à 85% - 200m à 75% - 400m à 90% - 200m à 75%.
• 2e série :
• 600m à 90% - 200m à 75% - 600m à 90% - 200m à 75%.
• 3e série :
• 800m à 90% - 200m à 75% - 800m à 95% - 200m à 75%.
• Total : 4800m.
• Récupération 1’ entre les séries.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 1re série :
• 400m à 80% - 200m à 70% - 400m à 85% - 200m à 70%.
• 2e série :
• 600m à 85% - 200m à 70% - 600m à 85% - 200m à 70% - 600m à 90% - 200m à 70%.
• Total : 3600m
• Récupération 1’ entre les séries.

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Un test VMA sera organisé le samedi 14 juin à 08h15 sur la piste d'athlétisme du stade Manuella MONTEBRUN à LAVAL.

Tous les coureurs de l'USCJ peuvent y participer.

RDV à 08h15 sur la piste d'athlétisme pour les consignes et la phase d'échauffement.

Le test débutera impérativement à 08h30 pour 30 minutes de course ou moins.

Fin du test à 09h00.

Coach Louis

Pique-nique à la Rincerie ouvert aux membres et à leurs conjoints et enfants.

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo.

Au programme :

 « Casse des fibres en descente à proximité de l’étang  de Rochefort» :

La vitesse de descente sera la plus élevée possible.

La récupération souple se fera en montée.

Nous serons à l’ombre. Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 5 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 75% de la VMA.
• 5 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 75% de la VMA.
• 5 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 75% de la VMA.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 3 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 70% de la VMA.
• 3 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 70% de la VMA.
• 4 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 70% de la VMA.

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure pour préparer les longues sorties :

Cette séance a pour objectif de préciser son allure et de tester l’hydratation dans le cadre de la préparation d’un marathon, d’un semi-marathon ou d’un TRAIL.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Laval puis retour vers Changé.

Le but de cette séance est de préciser son allure pour l’objectif à atteindre.

Déroulement de la séance :

• 20’ d’échauffement et présentation de la séance.
• 6’ entre 70 et 75% de la VMA - 1’ de récupération.
• 6’ entre 70 et 75% de la VMA - 1’ de récupération.
• 7’ entre 70 et 75% de la VMA - 1’ de récupération.
• 8’ entre 70 et 75% de la VMA.

• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson ou autre).

• En fin de séance : retour au calme pour tous.

Coach : Louis