Calendrier du mois de octobre 2024

Séance d'entrainement avec Didier FOULON

Au programme :

• L’allure spécifique.

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Exercice Allure Spécifique:

Pour les coureurs dont la VMA est inférieure ou égale à 13,5 :

• 2 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération entre chaque fraction.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA.

Pour les coureurs ayant une VMA de 14 et plus :

• 1 fois 2000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 85% de la VMA.

Pour les coureurs qui ont participé aux courses des écluses :

- Cette séance se fera en endurance fondamentale soit à 70% de la VMA.

• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour les étirements et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Course Laval urban trail

Séance d'entrainement

Au programme :

• Travailler la puissance musculaire et améliorer sa foulée.

Déroulement de la séance à l’impasse des Cordonniers (La Fonterie) :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le site.
• Exercice : Séance de côte courte.

Pour les coureurs dont la VMA est inférieure ou égale à 13,5 :

• 8 fois 30’’ en montée rapide et 30’’ de récupération en trottinant dans la descente.
• La phase ci-dessus est suivie immédiatement, sans pause, de 10’ au seuil (80% de la VMA) sur la boucle 1 du lotissement « Les Bordagers ».

Pour les coureurs ayant une VMA de 14 et plus :

• 15 fois 30’’ en montée rapide et 30’’ de récupération en trottinant dans la descente.
• La phase ci-dessus est suivie immédiatement, sans pause, de 10’ au seuil (80% de la VMA) sur la boucle 1 du lotissement « Les Bordagers ».

En fin de séance retour au parking du stade DALIBARD.

• Prévoir le tapis de sol pour les étirements et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Assemblée générale de l'US CHANGE JOGGING :

• Approbation rapport moral du club
• Approbation des comptes du club
• Présentation du bureau
• Questions diverses

Pour ceux qui le souhaitent, possibilité de faire une variante vers l'Espace Mayenne et assister aux Foulées Roses.

Séance de renforcement musculaire

Au programme :

• Maintenir l’allure.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Prévoir de l’eau dans des bidons à la ceinture ou dans le sac d’hydratation.
• Exercice d’allure :

Chaque coureur choisit ses allures (aller et retour)

Allure A :

• 15’ aller « allure 70% de la VMA » récupération 2’ sur place.
• 15’ retour « allure 75% de la VMA ».

Allure B :

• 15’ aller « allure 75% de la VMA » récupération 2’ sur place.
• 15’ retour « allure 80% de la VMA ».

Allure C :

• 15’ aller « allure 80% de la VMA » récupération 2’ sur place.
• 15’ retour « allure 85% de la VMA ».

Allure D :

• 15’ aller « allure 85% de la VMA » récupération 2’ sur place.
• 15’ retour « allure 90% de la VMA ».

Allure E :

• 15’ aller « allure 90% de la VMA » récupération 2’ sur place.
• 15’ retour « allure 95% de la VMA ».

• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la phase de relâchement musculaire.

Coach : Louis

Séance de renforcement musculaire

Au programme :

• Travail sur les allures spécifiques « Marathon et semi-marathon ».

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Exercice d’allures spécifiques:

Pour les coureurs dont la VMA est inférieure ou égale à 13,5 :

Phase « aller » :

• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.

Phase « retour » :

• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA.

Pour les coureurs ayant une VMA de 14 et plus :

Phase « aller » :

• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.

Phase « retour » :

• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 85% de la VMA.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

« La VMA courte à 105% » 30/30. Allée des Charmilles

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie en VMA courte).

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 10’ : une série de fractions à la VMA inférieure, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA normale, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA supérieure.
• Retour au calme, renforcement musculaire et étirements.
• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre…

Coach : Louis 

Au programme :

La VMA courte » entre 95 et 105% de la VMA.

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie) et améliorer votre VMA.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Pour les VMA supérieures
• Une série de 10 fractions de 200m à 100% la VMA.
• Une série de 15 fractions de 200m à 105% de la VMA.

• Pour les VMA inférieures ou égales à 13,5.
• Une série de 8 fractions de 200m à 95% la VMA.
• Une série de 8 fractions de 200m à 100% de la VMA.
• Une série de 2 fractions de 200m à 105% de la VMA.

• Récupération 30’’ entre les fractions et 2’ entre les séries.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Séance à la salle de renforcement de Changé

Au programme : « Séance Halloween ». Le déguisement est autorisé.

La VMA de type long de 90 à 95% de la VMA.

Déroulement de la séance dans le lotissement « les Bordagers » :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;

Pour les coureurs qui ne participent pas au Cross Corpo :

• 4 fois (400m - 500m- 400m) de 90 à 95% la VMA.

Pour les coureurs qui participent au Cross Corpo :

• 10 fois 400m à 90% la VMA.

• Récupération 45’’ entre les fractions et 2’ entre les séries.

• Retour au calme.
• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis