Calendrier du mois de octobre 2026

 Échauffement : une vingtaine de minutes.

Pour ceux qui font l’Urban Trail demain :

 2 × 6 min à 75–80 % de VMA. Récupération : 3 min en footing entre les deux séries.

L’allure doit être légèrement supérieure à votre allure de footing, mais rester totalement maîtrisée. Vous devez pouvoir parler par petites phrases.

4 accélérations progressives de 15 secondes.Pas de sprint ! On accélère progressivement pour terminer à une allure dynamique, sans aller à fond.

Récupération : 1 min en footing entre chaque accélération.

Retour au calme en footing tranquille.

Pour ceux qui ne font pas l’Urban Trail :

2 × 8 min à 75–85 % de VMA.Récupération : 3 min en footing entre les deux séries.

4 accélérations progressives de 15 secondes. Sans finir en sprint.

Récupération : 1 min en footing entre chaque accélération.

Retour au calme en footing tranquille.

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo de l'US CHANGE.

20’ d’échauffement

Pour les « À fond la forme » :

• 5 × 40’’/40’’ à 90 % de VMA
• 5 × 40’’/40’’ à 95 % de VMA-
• 5 × 40’’/40’’ à 100 % de VMA

Pour les « Toujours plus » :

• 5 × 40’’/40’’ à 95 % de VMA-
• 5 × 40’’/40’’ à 100 % de VMA-
• 5 × 40’’/40’’ à 110 % de VMA

Retour au calme pour tout le monde, puis petit renforcement tranquille / étirements.

Pensez à votre tapid et votre gourde.

Entrainement 20 minutes

Séance fartlek : 3 sessions de 10 minutes avec 1 minutes de recup.

Retour au calme.

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo de l'US CHANGE.

Pour la séance de ce soir, je vous propose une séance au seuil

Échauffement : 20’ de footing

Séance principale :

- 3 km à 80 % de VMA- 3’ de récupération

Pour les « À fond la forme » :

- 6 × 1’ à 100 % de VMA avec 1’ de récupération

Pour les « Toujours plus » :

- 8 × 1’ à 100 % de VMA avec 1’ de récupération

Retour au calme pour tout le monde.

On enchaînera ensuite avec une séance de renforcement musculaire. N’oubliez pas votre tapis de sol !

Il risque de faire sombre en fin de séance : pensez à porter une tenue avec des éléments rétroréfléchissants et à prendre une frontale.

Déroulement de la séance sur le halage, entre le golf et l’étang de Changé.

Déroulé de la séance

• 20 min d’échauffement
• 3 × 5 min à allure 10 km sur terrain vallonné, avec 2 min de récupération en footing entre chaque bloc
• Retour au calme

Objectif de la séance :

Le but de ce soir n’est pas de faire une performance, mais de réveiller les jambes avant le premier cross corpo de la saison. On cherche une allure régulière, de bonnes sensations et de la fraîcheur.

Vous devez terminer la séance avec l’impression que vous auriez pu en faire davantage.

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo de l'US CHANGE.

Ce soir, séance footing avec un parcours d’une dizaine de kilomètres en direction de Laval. Pas de séance spécifique, on garde de la fraîcheur pour dimanche !

Départ en groupe du stade Dalibard à 18h30 (18h35 pour les retardataires).

On n’oublie pas la frontale, car il fera sombre voir nuit sur le retour. Si possible, prévoyez également une tenue ou des éléments rétroréfléchissants pour être bien visibles dans Laval.

Le retour se fera par le halage. Pour ceux qui le souhaitent, vous pourrez profiter du dernier ou des deux derniers kilomètres pour faire un petit rappel à allure 10 km, jusqu’au parking du stade Dalibard.

Enfin, une petite séance de renforcement musculaire d’environ 10 minutes sera proposée à ceux qui le souhaitent.

Organisé par Changé, pro-alliance, decathlon, hopitaux de la mayenne

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo de l'US CHANGE.

20’ d’échauffement pour se mettre en jambes (et profiter de ses dernières minutes de bonheur).

3 blocs de 7’ en montée, avec 20 squats en haut de la côte Parce que monter, c’est trop facile… alors on va rajouter un peu de fun ! Récupération dans la descente, histoire de reprendre ses esprits et de se demander pourquoi on est venu.

Retour au calme, pour faire semblant que tout va bien…

Et pour finir : petite séance de renforcement abdominal. Parce que les cuisses auront déjà pris cher, autant que les abdos participent à la fête !

Pensez à votre frontale, eau et tapis.