Calendrier du mois de novembre 2023

Renforcement cardio et musculaire.

Au programme:

La VMA courte: Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance aérobie.

Déroulement de la séance:

• 20': échauffement et présentation de l'exercice;
• 8': une série de fractions à la VMA inférieure, puis 2' de récupération;
• 8': une série de fractions à la VMA normale, puis 2' de récupération;
• 8': une série de fractions à la VMA supérieure, puis 2' de récupération.
• 20': retour au calme et séance de gainage.
• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.
• Prévoir un tapis de sol pour la séance de gainage. Le tapis pourra être entreposé dans le local du plan d'eau.

Coach: Louis

Circuit proposé : Les 2 rives par Avésnières

Séance d'entraînement réalisé par Didier FOULON

Renforcement cardio et musculation

Au programme:

L'endurance maximale aérobie: c'est ce qui fait courir vite ... longtemps.

Déroulement de la séance pyramidale sur une boucle de 700m:

• 20': échauffement et présentation de la séance;
• Phase montante entre 80 et 90% de la VMA.
• 2' à 80%; R1'; 4' à 85%; R1'; 6' à 90%; R1'.
• Phase descendante entre 90 et 80% de la VMA/
• 6' à 90%; R1'; 4' à 85%; R1'; 2' à 80%; R1'.
• R1'= récupération pendant 1 minute.
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale.
• Prévoir un tapis de sol pour la séance de renforcement musculaire.

Coach: Louis

Test de VMA avec Louis

Course à Saint Berthevin au site de Coupeau.

Départ en covoiturage pour ceux qui le souhaite à 9h15 au plan d'eau de Changé (53810).

Renforcement cardio et musculation

Au programme:

L'endurance de force

C'est pouvoir créer l'énergie pour avoir des muscles plus puissants et solides.

Déroulement de la séance:

• 20': échauffement et présentation de l'exercice;
• L'exercice:
• 7 fois 30'' de travail et 3' de récupération dont une phase de récupération active.
• La séance se fera par groupe en fonction du niveau de chaque coureur (1,2,3 et 4).
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale.
• Prévoir un tapis pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis

Circuit proposé : Le grand golf

Course n°2 cross corpo

Renforcement cardio et musculation

Au programme:

"L'allure marathon" il s'agit de trouver l'allure adaptée à un marathon.

Déroulement de la séance sur une boucle de 690m (Les Bordagers)

• Distribution d'une fiche par coureur et présentation de la séance;
• 20' échauffement;
• 6' au pourcentage indiqué sur la fiche pour une VMA inférieure; 2' de récupération.
• 6' au pourcentage indiqué sur la fiche pour une VMA normale; 2' de récupération.
• 6' au pourcentage indiqué sur la fiche pour une VMA supérieure; 2' de récupération.
• 6' au pourcentage de votre choix pour valider votre allure marathon.
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir le gilet de sécurité et une lampe frontale.
• Prévoir le tapis pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis

Circuit proposé : La Jaffetière et les petites Héraudières

Course n°3 cross corpo

Au programme:

Travail d'allure en côte douce sur 200m. Route de Niafles (axe ZA de la Biochère)

But: améliorer sa puissance et sa qualité gestuelle.

Déroulement de la séance:

• 20' échauffement;
• Groupe 1: 6 fois 200m à 80%; 4 fois 200m à 85% et 4 fois 200m à 90%.
• Groupe 2: 6 fois 200m à 80%; 4 fois 200m à 85% et 3 fois 200m à 90%.
• Groupe 3: 6 fois 200m à 80%; 4 fois 200m à 85% et 2 fois 200m à 90%.
• Groupe 4: 8 fois 200m à 80% et 2 fois 200m à 85%.
• La récupération se fait en descente en trottinant jusqu'au point de départ après chaque fraction de 200m.
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir lampe frontale et tapis de sol.

Coach: Louis