Calendrier du mois de décembre 2025

Renfo pour les membres dans la salle de renforcement partagé par l'US CHANGE.

Au programme :

Travail pyramidal de la VMA longue sur une boucle de 700m dans le lotissement « La Fonterie ».

• Adaptation de la foulée par rapport au terrain.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus).
• 700m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 85% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 90% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 85% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 75% de la VMA.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 700m à 70% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 700m à 70% de la VMA.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son endurance.

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne.
• Je vous propose au choix :
• Bloc 1
• 1 fois 20’ à 70% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ à 75% de la VMA.
• Ou
• Bloc 2
• 1 fois 20’ à 75% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ à 80% de la VMA.
• Ou
• Bloc 3
• 1 fois 20’ à 80% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ à 85% de la VMA.

• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Organisateurs : AGRICULTEURS (Club des Agri) ; TDV ; MFR 53 

Au programme :

L’endurance de force en côte (axe ZA de la Biochère et Route de Niafles).

• Combine des phases en travail « concentrique et excentrique » en côte douce.
• Pour travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus) :
• Phase 1 « Endurance de force » pendant 20 minutes :
• 10 gainages dynamiques + 200m de montée entre 80 et 85% de la VMA. 10 squats sautés + 190m de montée entre 80 et 85% de la VMA. A l’arrivée au sommet 10 fentes sautées.
• Le retour se fait à 70% de la VMA jusqu’au plateau intermédiaire + 10 squats puis retour au point de départ à 70% de la VMA.
• Reprendre la phase 1.

• Phase 2 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».

• Pour les VMA (A fond la forme).
• Phase 1 « Endurance de force » pendant 20 minutes :
• 10 gainages dynamiques + 200m de montée entre 75 et 80% de la VMA. 10 squats sautés + 190m de montée entre 75 et 80% de la VMA. A l’arrivée au sommet 10 fentes sautées.
• Le retour se fait à 65% de la VMA jusqu’au plateau intermédiaire + 10 squats puis retour au point de départ à 65% de la VMA.
• Reprendre la phase 1.

• Phase 2 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Préparation au marathon et semi-marathon :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 20 ou 25 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 20 ou 25 km.
• Pour le marathon : courir sur un tronçon de 10 km du halage, de la borne 31 à la borne 21 puis aller (2,5 km) et retour (2,5 km) en direction de Laval.
• Pour le semi-marathon : courir sur un tronçon de 10 km du halage, de la borne 31 à la borne 21 puis retour à la borne 31.
• Pour tous et toutes :
• L’allure à l’aller sera à 65% de la VMA.
• L’allure au retour sera à 70% de la VMA.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).

• Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir sur la distance de votre choix en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

• Retour au calme.

Coach : Louis

Organisateur : SECMAIR

Au programme :

Déroulement de la séance :

• Echauffement jusqu’au début du halage quai de Bootz ;
• 12 fois 200m. Récupération 50 secondes entre chaque fraction de 200m.
• Ou :
• 2 séries de (6 fois 200m.) Récupération 1’ entre chaque fraction de 200m et 1’30 entre les séries.
• Chacun choisit ce qu’il veut faire.
• Retour au calme.
• N’oubliez pas de programmer votre montre.

Coach : Marco

Au programme :

« Travail de VMA » dans le lotissement Les Bordagers.

Travail pyramidal avec une intensité proche de 100% pour les VMA +.

Travail pyramidal avec une intensité proche de 95% pour les VMA -.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 1 fois 400m à 75% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 80% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 85% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 90% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 95% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 100% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 95% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 90% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 85% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 80% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 75% - Récupération active 150m à 65%.
• Pour les VMA (A fond la forme).
• 1 fois 400m à 75% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 80% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 85% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 90% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 95% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 90% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 85% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 80% - Récupération active 150m à 65%.
• 1 fois 400m à 75% - Récupération active 150m à 65%.

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon ou semi-marathon :

Cette séance permet de bien valider l’allure marathon ou semi-marathon par rapport à votre objectif.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 1 fois 15’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 2’ à 65% entre chaque fraction ;
• 1 fois 15’ à l’allure de votre type de course moins 5 secondes – Récupération active 2’ à 65% entre chaque fraction ;
• 1 fois 15’ à l’allure de votre type de course moins 10 secondes ;
• Exemple :
• 1 fois 15’ à 6’00 au km ; 2’ de récupération à 65% de la VMA ;
• 1 fois 15’ à 5’55 au km ; 2’ de récupération à 65% de la VMA ;
• 1 fois 15’ à 5’50 au km.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Trail de 5,10,17 et 25 km organisé la club d'argentré.

Au programme :

Déroulement de la séance :

• Echauffement jusqu’à l’espace Mayenne ;
• 2 séries de (400m_500m_600m_500m_400m.)
• Récupération 1’30 entre les fractions.
• Récupération 3’ entre les séries.
• Retour au calme.
• N’oubliez pas de programmer votre montre.

Coach : Marco

Il n’y aura pas d’entraînement ce jour.

« Je vous souhaite un joyeux Noël en famille ».

Coach : Louis

Au programme :

Préparation au marathon et semi-marathon :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 30 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Château-Gontier.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 30 km.
• Pour le marathon : courir sur un tronçon de 15 km du halage, aller (15 km) en direction de Château-Gontier et retour (15 km) en direction de Changé.
• Pour le semi-marathon : une distance de 20 km à courir sur un tronçon de 10 km (idem aller et retour).
• Pour tous et toutes :
• L’allure à l’aller sera à 65% de la VMA sur les 15 premiers kilomètres.
• L’allure au retour sera à 70% de la VMA sur 10 km et terminer par une allure entre 70 et 75% sur les 5 derniers kilomètres.
• Pour le semi-marathon, appliquer ces mêmes allures à vos distances de course.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).

• Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir sur la distance de votre choix en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

• Prévoir un éclairage pour le début du parcours.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Entraînement fractionné.