Calendrier du mois de mars 2026

Organisateurs : CREDIT MUTUEL ; COSEM

Echauffement pendant 20 minutres suivi d'une séance de fractionné autours du stade Dalibard.

Récupération sur 60m et accélération sur 400 m.

• pour les personnes effectuant le marathon, la récupératiuon se fera à 60% de la VMA et sera suivi par une boucle à 70%, deux boucles à 75%, une boucle à 80%, deux boucles à 75% et une boucle à 70%.
• pour les personnes effectuant le semi marathon, la récupération se fera à 60% de la VMA et sera suivi par une boucle à 75%, deux boucles à 80%, une boucle à 85%, deux boucles à 80% et une boucle à 75%
• pour les personnes n'ayant pas d'objectif à court terme et qui veulent envoyer, la récupération se fera à 65% de la VMA et sera suivi par une boucle à 85%, deux boucles à 90%, une boucle à 95%, deux boucles à 90% et une boucle à 85%

Chaque membre peut adapter la séance selon son ressenti physique.  

Au programme :

Période de relâchement  pour le marathon:

20’ : échauffement à allure modérée puis 1 fois 10' entre 70 et 75%; 1 fois 15' entre 70 et 75% de la VMA. Récupération 2' entre chaque fraction à 60% de la VMA.

Période de relâchement  pour le semi-marathon et les 6 km de Laval :

• Footing de 40' à 60% de la VMA. Soit une allure très modérée.

Pour les autres coureurs :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 1 fois 10’ entre 75 et 80% de la VMA puis 2’ de récupération à 65% de la VMA.
• 1 fois 15’ entre 80 et 90% de la VMA puis 2’ de récupération à 65% de la VMA.
• 1 fois 10’ entre 75 et 80% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de renforcement musculaire et le relâchement.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme : Entraînement libre. Pas de coach.

L’allure spécifique du marathon, semi-marathon ou autres courses :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée sur un parcours de votre choix.
• 1 fois 15’ entre 65 et 70% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 15’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) puis 1’ de récupération à 60% de la VMA.
• 1 fois 15’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon).

• Les autres coureurs pourront faire un travail à l’allure choisie pour préparer une course de 6 à 10 km. Courir à l’allure 75, 80, 85 ou 90% de votre VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis (attention pas de coach ce jour)

Au programme :

Séance de course et exercices de renforcement musculaire dans la salle du basket (au gymnase).

• Alterner une phase de footing couplée avec un exercice de renforcement.
• Faire un travail en douceur de la VMA (type navette)
• Favoriser le réveil musculaire en douceur.
• Favoriser la récupération musculaire.
• Chaque coureur devra venir avec son tapis de sol.
• Prévoir de l’eau.

• Ne pas oublier le « tapis de sol » pour la séance.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique pour tout type de distance de course :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 70% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• Récupération à 65% sur les largeurs du parcours.
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 75% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• Récupération à 65% sur les largeurs du parcours.
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 80% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• Récupération à 65% sur les largeurs du parcours.
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 85% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• Récupération à 65% sur les largeurs du parcours.

En fonction de votre état de forme, vous pouvez faire une séance de récupération sur le parcours.

 Cette séance concerne également les coureurs préparant un semi-marathon ou marathon en avril ou autres mois.

• Retour au calme pour tous, sans passer dans « Les Bordagers ».

Coach : Louis

Course hebdomadire du club : grand Golf

Au programme :

« Le Myo Cross Max » Route de Niafles (axe ZA de la Biochère).

• Combine renforcement musculaire et travail de course en « interval training » en côte douce.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 20 fentes en arrière + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 squats + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• Reprendre la même séance en inversant la phase de récupération.
• 20 fentes en arrière + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.
• 20 montées de genoux + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.
• 20 squats + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 80 et 90% de la VMA.

• Travail pendant 40’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 10 fentes en arrière + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 squats + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée au seuil + retour en trottinant au départ.
• Reprendre la même séance en inversant la phase de récupération.
• 10 fentes en arrière + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.
• 10 montées de genoux + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.
• 10 squats + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.
• 1’ exercice la chaise + 200m de montée en trottinant puis retour au départ entre 70 et 80% de la VMA.

• Travail pendant 40’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• En fin de séance, retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Séance de « Fartlek » qui signifie « jeu de vitesse » en suédois :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 40’ de course :
• En alternant sur une boucle de 1,2 km:
• Une phase de récupération à l’allure 60% de la VMA.
• Une phase d’allure spécifique (en fonction du niveau du coureur).
• Une phase de marche pour faire descendre les pulsations.
• Une phase d’accélération en descente max 90 à 100% de la VMA.
• Et reprendre les mêmes phases en fin de boucle.

En fonction de votre état de forme, vous pouvez faire une séance de récupération sur le parcours.

• Retour au calme pour tous, sans passer dans « Les Bordagers ».

Coach : Louis