Calendrier du mois de octobre 2025

Au programme :

Travail d’allure sous forme de séance pyramidale sur « l’Allée des Charmilles »

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;

Course pyramidale à 70/3’, 75/3’, 80/4’, 85/4’, 90/5’, 85/4’, 80/4’,75/3’, 70/3’ de la VMA sur un temps donné par le coach au sifflet pour chaque pourcentage d'effort.

• Récupération active 1’ à 65% de la VMA entre chaque fraction.
• Si vous ressentez la fatigue de votre course, vous pouvez rester sur une allure de confort pendant la séance.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon et semi-marathon :

Cette séance permet de travailler son endurance pour un marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne ;
• 1 fois 15’ à 75% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 77% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 79% de la VMA – Retour au calme.
• Retour au calme pour tous.

Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir ces fractions en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

Coach : Louis

PArcours chemin de halage, domaine universitaire de Laval, SPA, retour par la gare et chemin de halage.

Au programme :

« La VMA type court » au stade DALIBARD :

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance musculaire (seuil anaérobie).

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• Une série de 3 fractions de 200m à 90% de la VMA + récupération active 30’’ entre chaque fraction. En fin de série, rejoindre le point de départ à 65% de la VMA (pas de passage dans les tribunes).
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + récupération active 30’’ entre chaque fraction. En fin de série, rejoindre le point de départ à 65% de la VMA.
• Une série de 5 fractions de 200m à 100% de la VMA + récupération active 30’’ entre chaque fraction. En fin de série, rejoindre le point de départ à 65% de la VMA.
• Une série de 3 fractions de 200m à 105% de la VMA + récupération active 30’’ entre chaque fraction.
• Terminer la séance par 2 tours du stade à 60% de la VMA.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• Une série de 3 fractions de 200m à 85% de la VMA + récupération active 30’’ entre chaque fraction. En fin de série, rejoindre le point de départ à 65% de la VMA (pas de passage dans les tribunes).
• Une série de 5 fractions de 200m à 90% de la VMA + récupération active 30’’ entre chaque fraction. En fin de série, rejoindre le point de départ à 65% de la VMA.
• Une série de 3 fractions de 200m à 85% de la VMA + récupération active 30’’ entre chaque fraction.
• Terminer la séance par 2 tours du stade à 60% de la VMA.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

La séance d’oxygénation :

Séance de balayage progressif des intensités.

La séance se déroulera sur le chemin de halage.

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

Pour les coureurs qui préparent un TRAIL ou cross corpo :

• 20’ : échauffement ;
• Phase « aller » : Total : 31’
• 15’ à 70% - 2’ à 80% - 10’ à 70% - 2’ à 85% - 2’ de récupération à 60%.
• Phase « retour » : Total : 30’
• 15’ à 75% - 2’ à 85% - 10’ à 75% - 2’ à 90%.
• Retour au calme pour tous.

Séance de sortie longue :

Pour les participants aux différents marathons et semi-marathons :

Cette séance a pour objectif de maintenir les différentes allures et valider l’hydratation sur une distance de 18 à 32 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 18 à 32 km.
• Pour le marathon :
• L’allure : 5 km à 70%, 20 km entre 70 et 72% et les 7 derniers km entre 72 et 75%.
• Pour le semi-marathon, appliquer le même principe d’allure.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

« Travail de la VMA courte » Vo2max : Valeur Maximale d’oxygène (O2).

Augmenter sa Vo2max (quantité d’oxygène que votre corps est capable d’absorber lors de l’exercice physique).

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement « Les Bordagers ».
• Course sur la grande boucle et la petite boucle.
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 1' à 70%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 80%, 1' récupération.
• 1' à 80%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 70%, 1' récupération.
• 1' à 85%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 95%, 1' récupération.
• 1' à 95%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 85%, 1' récupération.
• 1' à 100%, 1'récup, 1'à 100%, 1' récup, 1' à 100%, 1' récup.

Total : 30’

La récupération se fait à 65% de la VMA.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 1' à 70%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 80%, 1' récupération.
• 1' à 80%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 70%, 1' récupération.
• 1' à 85%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 95%, 1' récupération.
• 1' à 95%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 85%, 1' récupération.
• 1' à 85%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 95%, 1' récup.

Total : 30’

La récupération se fait à 65% de la VMA.

• Retour au calme.
• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement.

• Prévoir un gilet de sécurité.

Coach : Louis

Assemblée générale du club de l'US CHANGE JOGGING.

Lors de cette soirée, les membres sont invités à participer à l'assemblée générale du club dans laquelle le rapport moral et le rapport d'activité sera présenté et soumis à l'approbation des membres ainsi qu'au rapport financier. Certains membres du bureau sortiront et pourront être remplacé par de nouveaux membres élus lors de cette soirée.

Au programme :

• Test VAMEVAL pour définir votre VMA réelle.

Déroulement :

• Démarrez votre chronomètre au coup de sifflet.
• Courez pendant 2 minutes à 8 km/h sur la piste de 400 m.
• La vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.
• Le test se termine quand vous êtes à 2 mètres ou plus du prochain plot au moment du signal sonore. Arrêtez votre chronomètre et enregistrez le temps que vous avez réalisé.
• Votre VMA correspond à la dernière vitesse annoncée par la bande sonore.
• Cette VMA sera confirmée par le chrono réalisé.

Attention :

• Venir avec une montre chrono ou un chronomètre,
• 8h30 : présentation du test,
• 2 tours de piste pour s’échauffer,
• 8h45 : début du test. Il faut compter 23 à 24 minutes de course pour les VMA 18,5.
• Prévoir de l’eau.
• Vous pouvez, après le test, faire une séance de 1h15 en endurance fondamentale (selon votre disponibilité)

Coach : Louis

Au programme :

« Le Myo Cross Max » Route de Niafles (axe ZA de la Biochère).

• Combine renforcement musculaire et travail de course en « interval training » en côte douce.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 20 fentes + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m au seuil puis récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
• 1 fois la grande boucle des Bordagers à 90% de la VMA.
• 200m de récupération pour rejoindre le départ.
• Travail pendant 30’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 10 fentes + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 montées de genoux + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 1’ exercice la chaise + 200m au seuil puis récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
• 1 fois la grande boucle des Bordagers à 80% de la VMA.
• 200m de récupération pour rejoindre le départ.
• Travail pendant 30’. Reprendre l’exercice si le temps n’est pas écoulé.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son endurance.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne ;
• 1 fois 10’ à 70% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 70% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ à 75% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir ces fractions en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

Séance de sortie longue pour les coureurs préparant le marathon de La Rochelle :

Cette séance a pour objectif de valider les différentes allures ainsi que l’hydratation sur une distance de 32 km.

C’est la dernière longue sortie pour les participants au marathon de La Rochelle.

Départ à 8h30.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 32 km.
• Pour le marathon :
• L’allure : Courir les 2 premiers kilomètres à 70% puis poursuivre à 75% de la VMA jusqu’au 30e kilomètre. Finir les 2 derniers kilomètres entre 76 et 78% de la VMA voire 80%, si vous le pouvez.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Organisateurs: DECATHLON ; APROLLIANCE ; HOPITAL ; MAIRIE DE CHANGE