Calendrier du mois de novembre 2026

Entraînement

Séance de renforcement à la salle de renfo US Changé

Déroulement de la séance : 

• 20 min d’échauffement- 3 min à 85 % VMA- 3 min en endurance fondamentale (70 % VMA)- 4 min à 90 % VMA- 4 min en endurance fondamentale (70 % VMA)

Ce circuit est à répéter 2 fois.

Nous terminerons par un retour au calme en groupe, puis un peu de renforcement musculaire.

À prévoir :- Lampe frontale                 - Tapis de sol pour le renforcement musculaire

Organisé par Techni-industrie

Séance d'entrainement par Didier

séance de renfo à la salle de l’US Change.

Déroulé de la séance : échauffement 20 minutes à allure réduite.

• 5 min à 75 % VMA
• Récupération : 2 min
• 6 min à 80 % VMA
• Récupération : 2 min
• 7 min à 85 % VMA
• Récupération : 2 min
• 6 min à 90 % VMA

Attention aux récupérations ! : Elles sont importantes pour pouvoir repartir dans de bonnes conditions sur le bloc suivant.Prenez bien le temps de récupérer, sans chercher à accélérer pendant ces phases.  

Pensez à prendre vos lampes rechargées. Très important.

Retour au calme : Footing tranquille pour terminer la séance.

Organisé par Gruau

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo partagée de l'US CHANGE.

 Lieu : Montée bitumée de l’étang de Rochefort et tour de l’étang.

Échauffement : 

• 20 min de footing progressif
• Quelques gammes : montées de genoux, talons-fesses et accélérations de 15 secondes

Bloc 1

• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA
• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA

Récupération

• 1 tour de l’étang à 60-70 % VMA

Bloc 2

• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA
• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA

Récupération

• 1 tour de l’étang à 60-70 % VMA

Retour au calme

• Footing tranquille pour terminer la séance.

Consignes importantes

• En côte, recherchez la puissance et la régularité, sans chercher à sprinter.
• Gardez une bonne posture et une foulée dynamique.
• Ne vous mettez pas dans le rouge dès les premières répétitions.
• Sur les tours à 85-90 % VMA, l'objectif est de retrouver de la vitesse et de travailler votre capacité à relancer après l'effort en montée.

Les objectifs de la séance

• Puissance musculaire : développer la capacité à produire un effort important en montée.
• Résistance à l'effort : apprendre à maintenir une intensité élevée malgré la fatigue.
• Capacité de relance : être capable de repartir efficacement après une difficulté, comme on peut le rencontrer sur un parcours de cross.

Organisé par AS La Mayenne, Education nationale