Calendrier du mois de avril 2026

Au programme :

Amélioration de la VO2 max (fractionnés courts en côte) (axe ZA de la Biochère).

• L’objectif est de produire des efforts courts et répétés au-dessus du seuil anaérobie (limite 100% de la VMA)
• Cette séance permet de travailler la vitesse et la puissance.

Déroulement de la séance :

• Échauffement :
• Phase 1 « Travail des gammes » pendant 20 minutes :

• Phase 2 « Fractionnés courts en côte » :
• 2 x 15 fois 15 secondes en montée, récupération 3’ entre les 2 séries.
• Le retour se fait en footing lent de 1’ à 3’ (augmentation progressive du temps de récupération) pour favoriser une récupération complète entre chaque fraction.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

Coach : Louis

Au programme :

Travail d’allure en négative Split (une stratégie de course efficace) :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 70% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 75% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 80% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• 1 fois 10’ :
• Travail à l’allure 85% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• 1 fois 5’
• Travail à l’allure 90% de la VMA sur les longueurs du parcours.
• 1 fois 5’
• Travail à l’allure 95% de la VMA sur les longueurs du parcours.

• Retour au calme pour tous, sans passer dans « Les Bordagers ».

Coach : Louis

Au programme :

Séance de « Fartlek » qui signifie « jeu de vitesse » en suédois :

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 40’ de course :
• En alternant sur une boucle de 1,2 km:
• Une phase de récupération à l’allure 60% de la VMA.
• Une phase d’allure spécifique (en fonction du niveau du coureur).
• Une phase de marche pour faire descendre les pulsations.
• Une phase d’accélération en descente max 90 à 100% de la VMA.

Et reprendre les mêmes phases en fin de boucle.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

Coach : Louis

Au programme :

Travail d’allure sur une partie du parcours des foulées changéennes:

Déroulement de la séance :

• Départ en phase d’échauffement à allure modérée.
• Présentation d'une partie du parcours.
• Travail d’allure sur les tronçons avec du dénivelé.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

• L’allure spécifique réelle du semi-marathon et du marathon.

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Pour les VMA (A fond la forme).
• 3 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération entre chaque fraction.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA.

• Pour les VMA (Toujours plus)
• 2 fois 2000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 85% de la VMA.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure pour préparer les longues sorties :

Cette séance a pour objectif de travailler l’allure dans le cadre de la préparation d’un marathon, d’un semi-marathon ou d’un TRAIL.

L’allure en « négative split » :

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Le but de cette séance est de préciser son allure pour l’objectif à atteindre.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 12 km. En « négative split », il s'agit de réaliser le retour à l’allure 75% de la VMA.
• Nous allons courir sur un tronçon de 6 km du halage, de la borne 31 à la borne 25.
• Pour les VMA 14 et plus :
• 6 km = « aller » à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 25).
• 6 km = « retour » à 75% de la VMA (de la borne 25 à la borne 31).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur.

• Pour les VMA inférieures à 14 :
• 4 km = « aller » à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 27).
• 4 km = « retour » à 75% de la VMA (de la borne 27 à la borne 31).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur.

• En fin de séance : retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

« Les techniques de course en TRAIL »

Comment gérer les montées et les descentes en TRAIL.

Déroulement de la séance : « Site d’escalade » « Chaussures de TRAIL »

• 20’ : échauffement dans le parc des Ondines.
• Exercice n°1
• La gestion d’une montée et d’une descente en pente (courte):
• 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
• A chaque arrivée au sommet de la pente 20 squats et reprise de l’exercice.
• Exercice n°2
• La gestion d’une montée et d’une descente en pente (longue):
• 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
• A chaque arrivée au sommet de la pente 20 squats et reprise de l’exercice.
• Exercice n°3
• La gestion d’une montée et d’une descente sur le bloc des 2 exercices:
• 10’ à l’allure libre sur le parcours (chaque coureur gère ses montées, ses descentes et sa récupération)
• Retour au calme et étirements.

• Pas de renforcement musculaire. Les exercices d’étirements se feront sur le chemin du retour.

Coach : Louis

NOuvelle édition des foulées changéennes.

Entrainement par Didier.

Séance de renforcement musculaire dans la salle partagée de l'US CHANGE.

Séance d'entrainement