Calendrier du mois de mai 2024

Au programme :

« Les allures spécifiques »

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort.
• Coureurs VMA 14 et plus ;
• 4’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération à 70%.
• 4’ à 90% de la VMA puis 1’ de récupération à 70%.
• 4’ à 95% de la VMA puis 1’ de récupération à 70%.
• 4’ à 95% de la VMA puis 1’ de récupération à 70%.
• 4’ à 90% de la VMA puis 1’ de récupération à 70%.
• 4’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération à 70%.

• Coureurs VMA inférieure ou égale à 13,5:
• 4’ à 75% de la VMA puis 1’ de récupération à 65%.
• 4’ à 80% de la VMA puis 1’ de récupération à 65%.
• 4’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération à 65%.
• 4’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération à 65%.
• 4’ à 80% de la VMA puis 1’ de récupération à 65%.
• 4’ à 75% de la VMA puis 1’ de récupération à 65%.
• Retour au calme, renforcement et étirements.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach : Louis

Course avec le club de Louverné qui nous invite.

Deux distances seront proposées: 8-10 kms et 13-15 kms.   

Rendez vous, soit : 

•  à 9h au plan d'eau de Changé pour du covoiturage. 
• à 9h15 au complexe sportif Salle de Coubertin (local running). 

Bonjour,

Je serai absent le jeudi de l'Ascension.

Je vous conseille de faire une sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale (entre 65 et 70% de votre VMA) dont 2 fois 10 minutes entre 80 et 85% de votre VMA.

Je vous conseille de vous regouper par VMA pour cette sortie.

Rappel: l'endurance fondamentale est l'allure à laquelle on peut faire durer l'effort longtemps, soit plusieurs heures sans être essoufflé.

Bon entraînement,

Louis

Sortie du grand golf

Au programme :

« Travail de VMA »

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement Les Bordagers.
• Coureurs VMA 14 et plus ;
• 4’ à 80% + 3’ à 85% + 2’ à 90% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 4’ à 85% + 3’ à 90% + 2’ à 95% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 4’ à 90% + 3’ à 95% + 2’ à 100% de la VMA puis 1’ de récupération.

• Coureurs VMA inférieure ou égale à 13,5:
• 4’ à 65% + 3’ à 70% + 2’ à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 4’ à 70% + 3’ à 75% + 2’ à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 4’ à 75% + 3’ à 80% + 2’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach : Louis

Cicruit de Saint Berthevin

Au programme :

« Travail de VMA » le temps de course est rallongé sur la dernière fraction.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement Les Bordagers.
• Coureurs VMA 14 et plus ;
• 2’ à 75% + 3’ à 80% + 4’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 80% + 3’ à 85% + 4’ à 90% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 85% + 3’ à 90% + 4’ à 95% de la VMA puis 1’ de récupération.

• Coureurs VMA inférieure ou égale à 13,5:
• 2’ à 65% + 3’ à 70% + 4’ à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 70% + 3’ à 75% + 4’ à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 75% + 3’ à 80% + 4’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach : Louis

Au programme : Nouvelle séance

« Courir à l’allure seuil aérobie ou anaérobie »

Chaque coureur choisira sa VMA en fonction de son état de forme et de ses objectifs.  

Déroulement de la séance à l'étang de Rochefort:

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort.
• Exercice 1 : pour coureurs en phase « Seuil aérobie ».
• 1 fois 6’ à 70% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 75% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 80% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 85% de la VMA.

• Exercice 2 : pour coureurs en phase « Seuil anaérobie ».
• 1 fois 6’ à 85% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 90% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 95% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 95% de la VMA.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach : Louis