Calendrier du mois de juin 2024

Au programme :

« Courir à l’allure seuil aérobie et finir par l’allure seuil anaérobie, 2e séance »

Déroulement de la séance à l’étang de Rochefort :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort.
• Exercice 1 : pour coureurs en phase « Seuil aérobie ».
• 1 fois 6’ à 70% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 75% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 80% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 85% de la VMA.
• Exercice 2 : pour coureurs en phase « Seuil anaérobie ».
• 1 fois 6’ à 85% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 90% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 95% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 100% de la VMA.
• Exercice 3 : pour coureurs en phase « Seuil aérobie et finir au seuil anaérobie ».
• 1 fois 6’ à 80% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 85% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 90% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 6’ à 95% de la VMA.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach : Louis

Au programme :

• Footing actif (aérobie) 75%,
• Seuil bas (aérobie) 80 à 85%,
• Seuil haut résistance (anaérobie) 85 à 92%,
• VMA longue (anaérobie) 90 à 95%.

Déroulement de la séance à l’étang de Rochefort :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort.
• Exercice :
• Un tour de l’étang soit 630m puis 185m de montée et 185m de descente : Total= 1000m.
• 1 fois 1000m à 75% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 90% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 95% de la VMA.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach : Louis

Au programme :

• 1ère Séance spécifique de renforcement musculaire et cardio dans la salle de basket-ball.

Déroulement :

• 20’ : échauffement et présentation des exercices.
• Application des exercices rythmés.
• Retour au calme.

Pour cette séance, amener impérativement votre tapis de sol et le ravitaillement en eau.

Avoir des chaussures propres. Nous garderons les chaussures aux pieds pour cette séance.

Coach : Louis

Au programme :

• Rappel des allures pour préparer le test VMA de samedi.

Déroulement de la séance:

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Exercice avec un chronomètre:
• 1 fois 1000m à 75% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 3’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 90% de la VMA.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour les étirements, il n’y aura pas de renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

• Test VAMEVAL pour définir votre VMA réelle.

Déroulement :

• Démarrez votre chronomètre au coup de sifflet.
• Courez pendant 2 minutes à 8 km/h sur la piste de 400 m.
• La vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.
• Le test se termine quand vous êtes à 2 mètres ou plus du prochain plot au moment du signal sonore. Arrêtez votre chronomètre et enregistrez le temps que vous avez réalisé.
• Votre VMA correspond à la dernière vitesse annoncée par la bande sonore.
• Cette VMA sera confirmée par le chrono réalisé.

Prévoir de l’eau.

Coach : Louis