Calendrier du mois de septembre 2025

Au programme :

« L’endurance de force »

Objectif : travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance :

• Phase d’échauffement pour rejoindre le pont de la LGV en limite du Golf.
• 1 série de 5 fractions de 15’’ en montée et 30’’ de relâchement. « 20 squats ».
• 1 phase de récupération à 75% de la VMA.
• 1 série de 5 fractions de 15’’ en montée et 30’’ de relâchement. « 10x2 - gainages dynamiques ».
• 1 phase de récupération à 75% de la VMA.
• 1 série de 7 fractions de 15’’ en montée et 15’’ de relâchement. « 10x2 - fentes ».
• 1 phase de récupération à 75% de la VMA.
• En fin de séance : retour au calme à 60% de la VMA pour tous.

• Pas de tapis pour cette séance.

• Prévoir de l’eau ou autre boisson hydratante.

Coach : Louis

Venez rencontrer le club à cette occasion.

Si vous êtes intéressé par la course ou le trail et que vous cherchez un club pour partager de bons moments autour de la course (trail ou route), évoluer avec l'aide de supers coachs et développer votre aptitude, n'hésitez pas à rejoindre l'US CHANGE JOGGING. N'hésitez pas à consulter notre site web et à nous poser des questions lors de cette journée.

Lien vers la plaquette : https://www.calameo.com/read/007692725a1c19598d97c

Au programme :

Forum des associations :

Inscription des coureurs de l’USCJ pour la saison 2025-2026.

Toutes les informations relatives au forum sont précisées sur le site USCJ.

Coach : Louis

Au programme :

• Travail d’allure spécifique.

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Pour les VMA (A fond la forme).
• 1 fois 3000m à 70% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 80% de la VMA.
• Total : 7 km.

• Pour les VMA (Toujours plus)
• 1 fois 4000m à 70% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 80% de la VMA.
• Total : 10 km.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

Pour les participants aux différents marathons et semi-marathons :

Cette séance a pour objectif de maintenir les différentes allures et valider l’hydratation sur une distance de 16 à 35 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 16 à 35 km.
• Pour le marathon : courir sur un tronçon de 17,5 km du halage, de la borne 26 en direction de Mayenne puis retour à la borne 26.
• Pour le semi-marathon : courir sur un tronçon de 8 à 9 km du halage, de la borne 26 en direction de Mayenne puis retour à la borne 26.
• Pour tous et toutes :
• L’allure à l’aller sera à 65% de la VMA.
• L’allure au retour sera à 70% dont les 5 derniers kilomètres à 75% de la VMA.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.
• Retour au calme.

Coach : Louis

En mémoire de Jean Claude Coueffe (JC), le club lui dédi le parcours Change vers Saint Jean.

Au programme :

Le Fartlek en phase récupération, autour du plan d’eau de Changé.

• Le Fartlek est une bonne alternative au fractionné traditionnel.
• C’est un entraînement ludique qui permet au coureur de jouer avec le terrain et en se basant sur ses sensations (ici pour la récupération).
• Les allures et le parcours sont libres, le coureur peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Application de la séance sur une durée de 40 minutes.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir de l’eau ou autre boisson hydratante.

Coach : Louis

Au programme :

Le Footing de régénération.

• Footing de cohésion en endurance fondamentale sur un parcours de 10 km.
• Cette séance à allure modérée va favoriser la récupération.

Déroulement de la séance :

• Footing avec adaptation de l’allure par groupe de niveau et regroupement des coureurs.
• Application des exercices adaptés pour la récupération.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

« Rappel des allures pour le SM et 10 km du dimanche 28 » dans le lotissement Les Bordagers ».

Déroulement de la séance :

• 500m = une petite boucle.
• 20’ échauffement pour rejoindre « Les Bordagers »;
• Les participants au semi-marathon des écluses:
• 1re série (500m à 65% -RA- 500m à 70% -RA- 500m à 70%) récupération 2’.
• 2e série (500m à 70% -RA- 500m à 75% -RA- 500m à 75%) récupération 2’.
• 3e série (500m à 75% -RA- 500m à 80%).
• RA= récupération active entre chaque fraction à l’allure 60%.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 4000m.

• Les participants aux 10 km des écluses :
• 1re série (500m à 70% -RA- 500m à 75% -RA- 500m à 75%) récupération 2’.
• 2e série (500m à 75% -RA- 500m à 80% -RA- 500m à 80%) récupération 2’.
• 3e série (500m à 80% -RA- 500m à 90%).
• RA= récupération active entre chaque fraction à l’allure 60%.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 4000m.

• Les coureurs non inscrits à une course :
• 1re série (500m à 75% -RA- 500m à 80% -RA- 500m à 80%) récupération 2’.
• 2e série (500m à 80% -RA- 500m à 90% -RA- 500m à 90%) récupération 2’.
• 3e série (500m à 90% -RA- 500m à 100%).
• RA= récupération active entre chaque fraction à l’allure 60%.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 4000m.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir de l’eau ou autre boisson hydratante.

Coach : Louis

Pas d’entraînement le samedi 27 septembre pour les coureurs qui participent aux courses des écluses.

Repos pour les coureurs qui participent aux courses des écluses.

Pour les autres coureurs :

Je vous propose le programme suivant :

La séance débute par une phase d'échauffement soit: 20' d'échauffement entre 60 et 65% de la VMA.

- 3 fois 2000m à 75% de la VMA.

- Récupération 3' entre chaque fraction de 2000m.

- La séance se termine par un retour au calme soit: un footing de 10 à 15' entre 60 et 65% de la VMA.

Coach : Louis