Calendrier du 11 décembre 2025

Au programme :

L’endurance de force en côte (axe ZA de la Biochère et Route de Niafles).

• Combine des phases en travail « concentrique et excentrique » en côte douce.
• Pour travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus) :
• Phase 1 « Endurance de force » pendant 20 minutes :
• 10 gainages dynamiques + 200m de montée entre 80 et 85% de la VMA. 10 squats sautés + 190m de montée entre 80 et 85% de la VMA. A l’arrivée au sommet 10 fentes sautées.
• Le retour se fait à 70% de la VMA jusqu’au plateau intermédiaire + 10 squats puis retour au point de départ à 70% de la VMA.
• Reprendre la phase 1.

• Phase 2 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».

• Pour les VMA (A fond la forme).
• Phase 1 « Endurance de force » pendant 20 minutes :
• 10 gainages dynamiques + 200m de montée entre 75 et 80% de la VMA. 10 squats sautés + 190m de montée entre 75 et 80% de la VMA. A l’arrivée au sommet 10 fentes sautées.
• Le retour se fait à 65% de la VMA jusqu’au plateau intermédiaire + 10 squats puis retour au point de départ à 65% de la VMA.
• Reprendre la phase 1.

• Phase 2 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis