Calendrier du 13 novembre 2025

Au programme :

L’endurance de force (axe ZA de la Biochère).

• Combine des phases en travail « isométrique, concentrique et excentrique » en côte douce.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• Phase 1 « Travail en montée » – pendant 10 minutes :
• 5 fentes bulgares par jambe + 200m de montée à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• 30’’ de chaise + 200m de montée à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• Phase 2 « Travail en descente » – pendant 10 minutes :
• 10 squats + 200m de descente à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• 5 forces de frein par jambe + 200m de descente à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• Phase 3 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  15’’ en montée et relâchement 30’’ en descente »
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».

• Pour les VMA (A fond la forme).
• Phase 1 « Travail en montée » – pendant 10 minutes :
• 5 fentes bulgares par jambe + 200m de montée à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• 30’’ de chaise + 200m de montée à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• Phase 2 « Travail en descente » – pendant 10 minutes :
• 10 squats + 200m de descente à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• 5 forces de frein par jambe + 200m de descente à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• Phase 3 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  15’’ en montée et relâchement 30’’ en descente »
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».
• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis