Calendrier du 19 novembre 2026

 Lieu : Montée bitumée de l’étang de Rochefort et tour de l’étang.

Échauffement : 

• 20 min de footing progressif
• Quelques gammes : montées de genoux, talons-fesses et accélérations de 15 secondes

Bloc 1

• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA
• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA

Récupération

• 1 tour de l’étang à 60-70 % VMA

Bloc 2

• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA
• 5 montées (intensité 7/10)
• Récupération en trottinant dans les descentes
• 1 tour de l’étang à 85-90 % VMA

Récupération

• 1 tour de l’étang à 60-70 % VMA

Retour au calme

• Footing tranquille pour terminer la séance.

Consignes importantes

• En côte, recherchez la puissance et la régularité, sans chercher à sprinter.
• Gardez une bonne posture et une foulée dynamique.
• Ne vous mettez pas dans le rouge dès les premières répétitions.
• Sur les tours à 85-90 % VMA, l'objectif est de retrouver de la vitesse et de travailler votre capacité à relancer après l'effort en montée.

Les objectifs de la séance

• Puissance musculaire : développer la capacité à produire un effort important en montée.
• Résistance à l'effort : apprendre à maintenir une intensité élevée malgré la fatigue.
• Capacité de relance : être capable de repartir efficacement après une difficulté, comme on peut le rencontrer sur un parcours de cross.