Calendrier du mois de juillet 2025

Au programme :

Le Fartlek sur un terrain type TRAIL autour du plan d’eau de Changé.

• Le Fartlek est une bonne alternative au fractionné traditionnel.
• C’est un entraînement ludique qui permet au coureur de jouer avec le terrain et en se basant sur ses sensations.
• Les allures et le parcours sont libres, le coureur peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies.
• Prévoir de l'eau ou autre boisson hydratante.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Application de la séance sur une durée de 40 minutes.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Déroulement de la séance :

Pour le Marathon de La Rochelle :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 30 km. Il s'agit de réaliser la deuxième partie de course plus rapide que la première.
• Nous allons courir sur un tronçon du halage de 15 « aller » et 15 km « retour ».
• 15 km = « aller » à 65% de la VMA.
• 15 km = « retour » entre 70 et 75% de la VMA (dont les 5 derniers à 75%).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, barre, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour le semi-marathon des écluses :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 16 ou 18 km (au choix du coureur). Il s'agit de réaliser la deuxième partie de course plus rapide que la première.
• Nous allons courir sur un tronçon du halage de 8 ou 9 km « aller » et 8 ou 9 km « retour ».
• 8 ou 9 km = « aller » à 65% de la VMA.
• 8 ou 9 km = « retour » entre 70 et 75% de la VMA (dont les 5 derniers à 75%).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Se concentrer sur l’allure à maintenir.

Coach : Louis

Séance de renforcement dans la salle de renfo de l'US CHANGE.

Au programme :

 « Séance de côtes courtes à proximité de l’étang  de Rochefort» :

Le travail se fera sur la descente ombragée qui mène à l’étang.

But de la séance : l’endurance de force.

Nous serons à l’ombre. Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 15 fois 30’’ en côte, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 10 fois 30’’ en côte, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ.

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon ou semi-marathon :

Cette séance permet de bien valider l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• 3 fois 12’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Les courses des Foulées Bonchampoises édition 2025 sont : la course des As environ 10,1 km, ouverte aux plus de 16 ans le jour de la course, la course populaire environ 5,8 km, ouverte aux plus de 16 ans le jour de la course.

Inscriptions en ligne avant le 12 juillet, RDV sur place à partir de 16h pour le retrait des dossards.

Animations (structures gonflables gratuites pour les enfants, concert du groupe Archimède, feu d'artifice) et restauration sur place, douches à disposition.

Au programme :

« La VMA type court » au stade DALIBARD :

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance musculaire (seuil anaérobie).

Prévoir de l'eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + récupération active entre 65 et 70% de la VMA pour rejoindre le point de départ (pas de passage dans les tribunes).En fin de série, 1’ exercice « La Chaise ».
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + récupération active entre 65 et 70% de la VMA pour rejoindre le point de départ (pas de passage dans les tribunes).En fin de série, 1’ exercice « La Chaise ».
• Une série de 5 fractions de 200m à 100% de la VMA + récupération active entre 65 et 70% de la VMA pour rejoindre le point de départ (pas de passage dans les tribunes).En fin de série, 1’ exercice « La Chaise ».
• Une série de 5 fractions de 200m à 105% de la VMA + récupération active entre 65 et 70% de la VMA pour rejoindre le point de départ (pas de passage dans les tribunes).En fin de série, 1’ exercice « La Chaise ».
• Terminer la séance par 2 tours du stade à 60% de la VMA.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + récupération active entre 60 et 65% de la VMA pour rejoindre le point de départ (pas de passage dans les tribunes).En fin de série, 1’ exercice « La Chaise ».
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + récupération active entre 60 et 65% de la VMA pour rejoindre le point de départ (pas de passage dans les tribunes).En fin de série, 1’ exercice « La Chaise ».
• Une série de 5 fractions de 200m à 100% de la VMA + récupération active entre 60 et 65% de la VMA pour rejoindre le point de départ (pas de passage dans les tribunes).En fin de série, 1’ exercice « La Chaise ».

• Terminer la séance par 2 tours du stade à 60% de la VMA.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

La séance d’oxygénation :

C’est une séance pyramidale avec une intensité à 90% de la VMA et une récupération active entre 70 et 75% de la VMA.

Prévoir de l'eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• 1 fois (1’ – 2’ – 3’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’) entre 85 et 90% de la VMA. Entre chaque fraction, 1’ de Récupération active entre 70 et 75% de la VMA.
• 1 fois (1’ – 2’ – 3’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’) entre 85 et 90% de la VMA. Entre chaque fraction, 1’ de Récupération active entre 70 et 75% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis