Calendrier du mois de janvier 2025

Au programme :

« Le fractionné en côte » au tour du plan d'eau de Changé.

• Le pied travaille plus fort à chaque foulée pour réussir à nous propulser vers l’avant malgré la pente.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• 10 fois une côte de 100m de distance. Il faut atteindre sa fréquence cardiaque maxi en haut de la côte. Récupération trottée de 2 à 3 minutes dans la descente.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Le travail d’allure ou le spécifique avant le cross corpo :

Déroulement de la séance :

Pour les coureurs qui ne participent pas au cross corpo :

• 5 km d’échauffement  à l’aller de la borne 31 à la borne 26 à 65% de la VMA pour le groupe 1.
• 4 km d’échauffement  à l’aller de la borne 31 à la borne 27 à 65% de la VMA pour le groupe 2.
• Au retour :
• 2 fois (10 fois 1') à l'allure spécifique choisie par le coureur entre 85 et 100% de la VMA.
• Récupération active 1' entre chaque fraction et 2' entre les séries.
• En fin de séance, retour au calme.

Pour les coureurs qui participent au Cross Corpo:

• 20' d'échauffement.
• Exercice:
• 1 fois 3' à 85%;
• 1 fois 3' en endurance fondamentale à 70%;
• 1 fois 4' à 90%;
• 1 fois 4' en endurance fondamentale à 70%;
• 1 fois 5' à 65%. Puis reprendre une seconde fois cet exercice.
• Terminer la séance par 5' de retour au calme à 60%.

Coach : Louis

Organisateurs :

• PAYS DE CRAON
• SECMAIR

Au programme :

Le Travail d’allure autour du plan d’eau de Changé :

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• 1 fois 5’ à 75% de la VMA, puis récupération 2’ ;
• 1 fois 6’ à 80% de la VMA, puis récupération 2’ ;
• 1 fois 7’ à 85% de la VMA, puis récupération 3’ ;
• 1 fois 6’ à 90% de la VMA (uniquement pour le groupe 1)
• Les coureurs qui participent à la sortie de 30 km travaillent uniquement à l’allure 75% de la VMA.
• L’éclairage est obligatoire pour cette séance.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Pour les participants aux différents marathons :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 30 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 30 km.
• Nous allons courir sur un tronçon de 15 km du halage, de la borne 31 à la borne 16.
• 10 km à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 21).
• 10 km à 70% de la VMA (de la borne 21 à la borne 16 puis retour à la borne 31).
• 10 km à 75% de la VMA (de la borne 21 à la borne 31).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour ceux et celles qui ne participent pas aux différents marathons :

Travail d’allure sur un tronçon du halage de 7 km, de la borne 31 à la borne 24, en fonction de votre VMA :

Déroulement de la séance :

• 7 km d’échauffement à l’aller à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 24);
• Au retour cet exercice est à faire 2 fois : 
• 1 fois 3’ à 85 ou 90% de la VMA, 3’ en endurance fondamentale à 70% de la VMA, 1’ de récupération ;
• 1 fois 4’ à 85 ou 90% de la VMA, 4’ en endurance fondamentale à 70% de la VMA, 1’ de récupération ;
• 1 fois 3’ à 85 ou 90% de la VMA, 3’ en endurance fondamentale à 70% de la VMA, 2’ de récupération, puis refaire une seconde fois toutes ces fractions.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Sortie du club avec à la fin galette et vin chaud.

Parcours à venir.

NOus recevrons le club de Saint Jean.

Au programme :

« Travail de la VMA courte » Vo2max: Valeur Maximale d’oxygène (O2).

Augmenter sa Vo2max (quantité d’oxygène que votre corps est capable d’absorber lors de l’exercice physique).

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement « Les Bordagers ».
• Course sur la grande boucle et la petite boucle.
• Groupe 1 :
• 1' à 70%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 80%, 1' récupération.
• 1' à 80%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 70%, 1' récupération.
• 1' à 85%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 95%, 1' récupération.
• 1' à 95%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 85%, 1' récupération.
• 1' à 100%, 1'récup, 1'à 100%, 1' récup, 1' à 100%, 1' récup.

Total : 30’

• Groupe 2:
• 1' à 70%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 80%, 1' récupération.
• 1' à 80%, 1'récup, 1'à 75%, 1' récup, 1' à 70%, 1' récupération.
• 1' à 85%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 95%, 1' récupération.
• 1' à 95%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 85%, 1' récupération.
• 1' à 85%, 1'récup, 1'à 90%, 1' récup, 1' à 95%, 1' récup.

Total : 30’

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Le travail de côtes ou le spécifique avant le cross corpo :

Déroulement de la séance:

La séance de côtes courtes :

Cette séance a pour objectif de travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 4 fois 30’’ en côte, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ.

1 aller et retour entre 75 et 80% de la VMA de la VMA.

• 4 fois 30’’ en côte, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ.

1 aller et retour entre 75 et 80% de la VMA de la VMA.

• Retour au calme.

Pour les coureurs qui participent au Cross Corpo:

• 20' d'échauffement.
• Exercice:
• 1 fois 3' à 85%;
• 1 fois 3' en endurance fondamentale à 70%;
• 1 fois 4' à 90%;
• 1 fois 4' en endurance fondamentale à 70%;
• Puis reprendre une seconde fois cet exercice.
• Terminer la séance par 5' de retour au calme à 60%.
• Total : 33’

Coach : Louis

Organisateurs :

• LECLERC NICODIS LAVALDIS
• ENEDIS
• EUROPLASTIQUES
• GYS
• CERFRANCE 53 72

Au programme :

« Travail d’allure » dans le lotissement Les Bordagers

Puissance et rappel des allures sur une boucle de 537m formant un rectangle.

Axe de course : Rue des Relieurs et Rue des Boisseliers (337m)

Axe de récupération : Rue des Tanneurs (200m)

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• 1 fois 337m à 75% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 80% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 85% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 90% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 95% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 95% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 90% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 85% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 80% - Récupération active 200m à 65%.
• 1 fois 337m à 75% - Récupération active 200m à 65%.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son allure en fonction de son objectif de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 3 fois 10’ à l’allure de son choix en fonction de son objectif de course.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Soirée festive de l'US CHANGE JOGGING animé par DJDOMINOV à la salle des Nymphéas.

Organisateurs :

• LECLERC MAYENNE
• GROUPE SEB-MOULINEX
• GROUPE RAPIDO
• LUMINESS

Séance de renforcement musculaire.

Au programme :

« L’allure spécifique » dans le lotissement Les Bordagers

Rappel des allures spécifiques sur la petite boucle et la grande boucle du lotissement Les Bordagers.

Cette séance a pour but de valider son allure dans le cadre de la préparation d’un marathon ou d’un semi-marathon.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• Pour tous les coureurs :
• 1’ à 90% - sans s’arrêter,
• 1’ à 85% - sans s’arrêter,
• 3’ à 80% - Récupération active de 2’ à 65%.
• Pour les coureurs préparant le semi-marathon :
• 10’ à 80% - Récupération active 2’ à 65%,
• 20’ à 85% - Récupération active 2’ à 65%,
• 10’ à 80% - Retour au calme.
• Pour les coureurs préparant le marathon :
• 10’ à 75% - Récupération active 2’ à 65%,
• 20’ à 80% - Récupération active 2’ à 65%,
• 10’ à 75% - Retour au calme.
• Retour au calme pour tous.

• Cette séance étant longue, « Pas de séance de renforcement musculaire ».

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis