Calendrier du mois de janvier 2026

Il n’y aura pas d’entraînement ce jour.

« Je vous souhaite ainsi qu’à vos proches tous mes vœux de bonheur, joie et surtout la santé pour cette nouvelle année ».

Reprise des entraînements le samedi 3 janvier 2026.

Coach : Louis

Au programme :

Séance de VMA 1’/1’:

Déroulement de la séance :

• 5 km d’échauffement à l’aller de la borne 31 à la borne 26 à 65% de la VMA pour le groupe 1.
• 4 km d’échauffement à l’aller de la borne 31 à la borne 27 à 65% de la VMA pour le groupe 2.
• Au retour :
• 2 fois (10 fois 1') aux allures suivantes :
• Pour les VMA 1er groupe :
• 2 x 1’ à 80, 2 x 1’ à 85, 2 x 1’ à 90, 2 x 1’ à 95, et 2 x 1’ à 100% de la VMA.
• Pour les VMA 2e groupe :
• 2 x 1’ à 80, 2 x 1’ à 85, 2 x 1’ à 90, 2 x 1’ à 90, et 2 x 1’ à 95% de la VMA.
• Récupération « allure à 60% de la VMA » 1' entre chaque fraction et 2' entre les séries.
• En fin de séance, retour au calme.

Coach : Louis

IMPORTANT : SEANCE ANNULEE! : du au passage en vigilance orange du département de la Mayenne pour vents violents, la séance de ce soir est annulée.

Au programme :

Amélioration de la VO2 max (axe ZA de la Biochère).

• L’objectif est de produire des efforts courts et répétés au-dessus du seuil anaérobie (limite 100% de la VMA)
• Cette séance permet de travailler la vitesse et la puissance.

Déroulement de la séance :

• Échauffement :
• Phase 1 « Travail des gammes » pendant 20 minutes :

• Phase 2 « Fractionnés courts en côte » :
• 10 fois 20 secondes en montée.
• Le retour se fait en footing lent ou marche de 2 à 3’ pour favoriser une récupération complète entre chaque fraction.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Préparation au marathon et semi-marathon :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 32 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Château-Gontier.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 20 à 32 km.
• Pour le marathon : courir sur un tronçon de 16 km du halage, aller (16 km) en direction de Château-Gontier et retour (16 km) en direction de Changé.
• Pour le semi-marathon : une distance de 20 km à courir sur un tronçon de 10 km (idem aller et retour).
• Allure pour le marathon :
• L’allure sera de 5 km à 65% de la VMA, 20 km à 70% (ou votre allure du jour J) et les 7 derniers km en augmentant la vitesse de course.
• Allure pour le semi-marathon :
• L’allure sera de 5 km à 65% de la VMA, 10 km entre 70 et 75% (ou votre allure du jour J) et les 5 derniers km en augmentant la vitesse de course.
• Pour les autres coureurs :
• Profitez de cette sortie pour améliorer votre endurance de course sur la distance de votre choix.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).

• Prévoir un éclairage pour le début du parcours.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Galette du club

Séance de renforcement musculaire à la salle de renfo partagée par l'US CHANGE.

Au programme :

Le circuit d’entraînement en salle. (si le gymnase du basket-ball est libre à 18h30)

• Travail par ateliers.
• Chaque coureur devra venir avec son tapis de sol.

                 OU

Amélioration de la VO2 max (axe ZA de la Biochère).

• L’objectif est de produire des efforts courts et répétés au-dessus du seuil anaérobie (limite 100% de la VMA)
• Cette séance permet de travailler la vitesse et la puissance.

Déroulement de la séance :

• Échauffement :
• Phase 1 « Travail des gammes » pendant 20 minutes :

• Phase 2 « Fractionnés courts en côte » :
• 10 fois 20 secondes en montée.
• Le retour se fait en footing lent ou marche de 2 à 3’ pour favoriser une récupération complète entre chaque fraction.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon, semi-marathon, 10 km ou autres courses :

Séance d’affûtage de l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 1 fois 15’ et 1 fois 20’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;

• Les autres coureurs pourront travailler à l’allure de leur choix, pour préparer une course de 6 à 10 km. Courir à l’allure 75, 80, 85 ou 90% de votre VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Cross corpo annulé

Organisateurs : LECLERC NICODIS LAVALDIS ; ENEDIS ; EUROPLASTIQUES ; GYS ; CERFRANCE MAYENNE SARTHE

Au programme :

Le circuit d’entraînement au gymnase du basket-ball.

• Travail par ateliers sur une durée de 45’’.
• Vous aurez 15’’ pour changer d’atelier et récupérer.
• Chaque coureur devra venir avec son tapis de sol.
• Prévoir de l’eau.

• Ne pas oublier le « tapis de sol » pour la séance.

Coach : Louis

Pas de séance d’entraînement.

Nous allons préparer la salle pour notre soirée festive. Je ne suis pas disponible pour l'entraînement.

Je vous propose la séance suivante à faire seul ou en groupe:

• 20' footing d'échauffement.
• 3 fois 10' entre 70 et 80% de la VMA.
• Récupération 2' entre chaque fraction.
• 10' Retour au calme.

L’entraînement est donc libre.

Coach : Louis

Soirée festive du club.

Organisateurs : LECLERC MAYENNE ; GROUPE SEB-MOULINEX ; GROUPE RAPIDO

Séance de renforcement musculaire dans la salle partagée de renfo.

Au programme :

Travail de VMA longue dans le lotissement « Les Bordagers ».

• 3 à 4 séries d’une fraction de 500m à allures progressives.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 1re série (500m à 75% -RA 1’- 500m à 80% -RA 1’- 500m à 85%) récupération 2’.
• 2e série (500m à 80% -RA 1’- 500m à 85% -RA 1’- 500m à 90%) récupération 2’.
• 3e série (500m à 85% -RA 1’- 500m à 90% -RA 1’- 500m à 95%) récupération 2’.
• 4e série (500m à 90% -RA 1’- 500m à 95% -RA 1’- 500m à 100%).

• RA= récupération active 1’ entre chaque fraction à l’allure 60%.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 6000m.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 1re série (500m à 70% -RA 1’- 500m à 75% -RA 1’- 500m à 80%) récupération 2’.
• 2e série (500m à 75% -RA 1’- 500m à 80% -RA 1’- 500m à 85%) récupération 2’.
• 3e série (500m à 80% -RA 1’- 500m à 85% -RA 1’- 500m à 90%).

• RA= récupération active 1’ entre chaque fraction à l’allure 60%.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 4500m.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme : 

L’allure marathon et semi-marathon en « négative split » ou temps de passage négatif :

Cette séance a pour objectif de valider les différentes allures et l’hydratation sur une distance 16, 18, 20 ou 35 km selon le choix du coureur.

La séance se déroulera sur le chemin de halage à partir d’ENTRAMMES en direction de CHATEAU-GONTIER (aller et retour en fonction de la distance choisie)

Déroulement de la séance :

Pour le Marathon de Barcelone :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 35 km. Il s'agit de réaliser la deuxième partie de course plus rapide que la première.
• Les 5 premiers km à 65% de la VMA, 15 km à votre allure du jour J et le 15 derniers km à l’allure du jour J et pouvoir augmenter progressivement l’allure sur la fin de course.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour le semi-marathon de Laval :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 16, 18 ou 20 km (au choix du coureur). Il s'agit de réaliser la deuxième partie de course plus rapide que la première.
• « aller » à 65% de la VMA.
• « retour » entre 70 et 75% de la VMA (dont les 5 derniers à 75%).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Se concentrer sur l’allure à maintenir.

Coach : Louis