Calendrier du mois de novembre 2025

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son endurance.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne ;
• 1 fois 10’ à 75% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ : soit une phase de 15’ à 75% suivie de 5’ entre 76 et 80% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ : soit une phase de 10’ à 75% suivie de 10’ entre 76 et 80% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir ces fractions en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

Coach : Louis

Organisateurs: GRUAU

Au programme :

« La VMA courte à 105% » 30/30. Allée des Charmilles près de la salle Les Charmilles.

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie en VMA courte).

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

Séance de 30’’/30’’

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 10’ : une série de fractions à la VMA inférieure, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA normale, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA supérieure.

Les distances à 105% de la VMA :

• 20 = 175 m ; 19,5 = 171 m ; 19 = 167m ; 18,5 = 162 m ; 18 = 158m ; 17,5 = 153 m ; 17 = 149 m ; 16,5 = 144 m ;16 = 140 m ; 15,5 = 136 m ; 15 = 132 m ; 14,5 = 127 m ; 14 = 123 m ; 13,5 = 118 m ; 13 = 114 m ; 12,5 = 109 m; 12 = 105 m ; 11,5 = 101 m; 11 = 97 m ; 10,5 = 92 m ; 10 = 88 m ; 9,5 = 83 m; 9 = 79 m.

• Retour au calme

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de renforcement musculaire et le relâchement.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

• Prévoir un vêtement de pluie. Il faut apprendre à courir par temps pluvieux.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son endurance.

Prévoir de l'eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne ;
• 1 fois 15’ à 70% de la VMA dont les 5 dernières minutes à 75% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 75% de la VMA dont les 5 dernières minutes à 80% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 15’ à 80% de la VMA dont les 5 dernières minutes à 85% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir ces fractions en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

Coach : Louis

Au programme :

Le fractionné court :

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• 3 séries à réaliser:
• 1 fois 30’’ vite et 30’’ lent ;
• 1 fois 1’ vite et 30’’ lent ;
• 1 fois 2’ vite et 1’ lent ;
• 1 fois 1’ vite et 30’’ lent ;
• 1 fois 30’’ vite et 30’’ lent ;
• A la fin de la dernière fraction, récupération de 2’ puis reprendre la même série, 3 fois. C’est à vous de choisir,si vous voulez faire 2 ou 3 séries;
• Récupération entre les séries 2'.
• N'oubliez pas de programmer vos montres.
•  
• Coach : Marco

Au programme :

L’endurance de force (axe ZA de la Biochère).

• Combine des phases en travail « isométrique, concentrique et excentrique » en côte douce.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• Phase 1 « Travail en montée » – pendant 10 minutes :
• 5 fentes bulgares par jambe + 200m de montée à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• 30’’ de chaise + 200m de montée à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• Phase 2 « Travail en descente » – pendant 10 minutes :
• 10 squats + 200m de descente à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• 5 forces de frein par jambe + 200m de descente à 80% de la VMA. Le retour se fait à 70% de la VMA.
• Phase 3 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  15’’ en montée et relâchement 30’’ en descente »
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».

• Pour les VMA (A fond la forme).
• Phase 1 « Travail en montée » – pendant 10 minutes :
• 5 fentes bulgares par jambe + 200m de montée à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• 30’’ de chaise + 200m de montée à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• Phase 2 « Travail en descente » – pendant 10 minutes :
• 10 squats + 200m de descente à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• 5 forces de frein par jambe + 200m de descente à 75% de la VMA. Le retour se fait à 65% de la VMA.
• Phase 3 « Fractionnés courts en côte » – pendant 10 minutes :
• Fractionnés courts «  15’’ en montée et relâchement 30’’ en descente »
• Fractionnés courts «  30’’ en montée et relâchement 30’’ en descente ».
• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son endurance.

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » en direction de Saint-Jean sur Mayenne ;
• 1 fois 20’ à 70% de la VMA – Récupération active 2’ à 65% ;
• 1 fois 20’ à 75% de la VMA.
• Les participants au marathon de La Rochelle appliqueront l’allure du jour J sur les deux fractions de 20’.
• Retour au calme pour tous.

Pour les coureurs qui n’ont pas d’objectifs dans le prochain trimestre, vous pouvez courir ces fractions en endurance fondamentale (à votre allure de confort).

Coach : Louis

Organisateurs : AS LA MAYENNE ; EDUCATION NATIONALE

Au programme :

Travail de VMA longue dans le lotissement « Les Bordagers ».

• 3 à 4 séries d’une fraction de 500m à allure progressive.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 1re série (500m à 75% -RA 1’- 500m à 80% -RA 1’- 500m à 85%) récupération 2’.
• 2e série (500m à 80% -RA 1’- 500m à 85% -RA 1’- 500m à 90%) récupération 2’.
• 3e série (500m à 85% -RA 1’- 500m à 90% -RA 1’- 500m à 95%) récupération 2’.
• 4e série (500m à 90% -RA 1’- 500m à 95% -RA 1’- 500m à 100%).

• RA= récupération active 1’ entre chaque fraction à l’allure 60%.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 6000m.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 1re série (500m à 70% -RA 1’- 500m à 75% -RA 1’- 500m à 80%) récupération 2’.
• 2e série (500m à 75% -RA 1’- 500m à 80% -RA 1’- 500m à 85%) récupération 2’.
• 3e série (500m à 80% -RA 1’- 500m à 85% -RA 1’- 500m à 90%).

• RA= récupération active 1’ entre chaque fraction à l’allure 60%.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 4500m.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.
• N'oubliez pas de préparer sur votre montre ou une fiche votre séance.

Coach : Louis

Au programme :

La séance d’oxygénation :

Séance de balayage progressif des intensités. Cette séance permet une bonne gestion des allures en cross corpo ou en TRAIL.

La séance se déroulera sur le chemin de halage.

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• Phase « aller » : Total : 28’
• 5’ à 70% - 2’ à 80% - 5’ à 70% - 2’ à 85% - 5’ à 70% - 2’ à 90% - 5’ à 70% - 2’ à 95%.
• Phase de récupération 2’ à 60% entre les deux blocs.
• Phase « retour » : Total : 28’
• 5’ à 70% - 2’ à 85% - 5’ à 70% - 2’ à 90% - 5’ à 70% - 2’ à 95% - 5’ à 70% - 2’ à 100%.
• Retour au calme pour tous.
• Pour celles et ceux qui ne peuvent pas courir à 95 et 100%, vous pouvez remplacer ces pourcentages par 90% au maximum.
• N'oubliez pas de préparer sur votre montre ou une fiche la séance.

Coach : Louis

Organisateur : TECHNI INDUSTRIE

Au programme :

Travail d’allure spécifique et renforcement dans le lotissement « Les Bordagers ».

• L’allure spécifique entrecoupée d’un exercice de renforcement musculaire.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus).
• 10’ à 80% de la VMA puis 2’ pour 20 répétitions de fentes sautées.
• 10’ à 85% de la VMA puis 2’ pour 25 squats pointe de pied.
• 10’ à 90% de la VMA puis 20 répétitions de fentes sautées.
• A noter que les 2’ consacrées aux exercices servent également pour la récupération. Ne pas oublier de respirer et de souffler.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 10’ à 75% de la VMA puis 2’ pour 20 répétitions de fentes sautées.
• 10’ à 80% de la VMA puis 2’ pour 25 squats pointe de pied.
• 10’ à 85% de la VMA puis 20 répétitions de fentes sautées.
• A noter que les 2’ consacrées aux exercices servent également pour la récupération. Ne pas oublier de respirer et de souffler.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Reconnaissance du parcours 20 km des « foulées changéennes »:

Footing avec des arrêts pour valider les différents tronçons.

Prendre les chaussures de TRAIL.

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 14h00 : départ du parking du plan d’eau de Changé.
• Retour : il faut prévoir 2h20 à 2h30 de course.
• Pour celles et ceux qui veulent faire une sortie longue à allure très modérée, c’est une belle occasion.

Coach : Louis