Calendrier du mois de décembre 2023

Lors de cette soirée au V&B de saint berthevin, nous vous proposons de venir récupérer les tenues US Change JOGGING et de rencontrer nos sponsors. Nous partagerons un verre de l'amitié ensuite.

Cross corpo sur le site Gruau

Circuit proposé : Stade l'Aubépin

Au programme:

"La VMA longue" sur le site: Les Bordagers.

But: travailler l'allure marathon à 80% de sa VMA normale.

Chaque coureur doit travailler à sa VMA réelle.

Déroulement de la séance:

• 20' d'échauffement;
• 1000m à 80% et retour au point de départ en phase récupération à 65%;
• 1000m à 80% et retour au point de départ en phase récupération à 65%;
• 2000m à 80% puis rejoindre le point de départ en phase récupération.
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir la lampe frontale et un tapis de sol pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis

Organisateurs :

• LECLERC NICODIS LAVALDIS
• ENEDIS
• EUROPLASTIQUES
• GYS
• CERFRANCE 53 72

Circuit proposé : Chemin de la Rayée

Au programme:

"L'allure spécifique" après un départ rapide. (Sur le parcours du lotissement: La Fonterie)

But: apprendre à retrouver son allure spécifique après un départ rapide.

Déroulement de la séance sur une boucle de 700m D+10m:

• 20': échauffement et présentation de l'exercice;
• 1re fraction:
• 2' à 90% puis 4' à 80%. Rejoindre le point de départ en phase récupération.
• 2e fraction:
• 2' à 90% puis 4' à 80%. Rejoindre le point de départ en phase récupération.
• 3e fraction:
• 2' à 90% puis 4' à 85%. Rejoindre le point de départ en phase récupération.
• 4e fraction:
• 2' à 90% puis 4' à 85%. Rejoindre le point de départ en phase récupération.
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir une lampe frontale et un tapis de sol pour la séance de renforcement musculaire.

Coach: Louis

Circuit proposé : La zone des Touches et les morandières

Au programme:

Le changement d'allure après une difficulté.

But: Apprendre à augmenter progressivement l'allure après une difficulté.

Déroulement de la séance dans le lotissement Les Bordagers:

• 20' d'échauffement;
• Groupe 1 et 2
• 1er bloc: 2' à 75%; 2' à 80%; 2' à 85%; 2' à 90% puis 2' de récupération dont un exercice.
• 2e bloc: 2' à 75%; 2' à 80%; 2' à 85%; 2' à 90% puis 2' de récupération dont un exercice.
• 3e bloc: 2' à 75%; 2' à 80%; 2' à 85%; 2' à 90%.
• Groupe 3 et 4
• Courir les fractions 75%, 80% et 85%.
• Retour au calme pour tous et renforcement musculaire.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis

Circuit proposé : Les 2 rives par Avésnières

Au programme:

La VMA courte: séance de 30/30 sur l'Allée des Charmilles.

But: travailler la puissance aérobie.

Déroulement de la  séance:

• 20' échauffement et présentation de l'exercice;
• Travail de puissance aérobie
• 4 séries de 5' de fractions à la VMA imposée par le coach; 1' de récupération active entre les séries.
• 1 série de 5' de fractions à la VMA au choix du coureur.
• 20' retour au calme.
• Cette dernière séance de l'année se terminera autour d'un verre offert par le coach. Pas de séance de gainage.

Coach: Louis

Circuit proposé : Grenoux