Calendrier du mois de février 2024

Au programme:

Travail d'allure en côte douce sur 200m. Route de Niafles.

Objectif: travailler sa puissance et sa qualité gestuelle.

Déroulement de la séance:

• 20' d'échauffement;
• Groupe1:
• 6 fois 200m à 80%; 4 fois 200m à 85% + 10 squats;4 fois 200m à 90%.
• Groupe 2:
• 6 fois 200m à 80%; 4 fois 200m à 85% + 10 squats; 3 fois 200m à 90%.
• Groupe 3:
• 6 fois 200m à 80%; 4 fois 200m à 85% + 10 squats; 2 fois 200m à 90%.
• Groupe 4:
• 8 fois 200m à 80%; 2 fois 200m à 85% + 10 squats.
• Récupération en descente en trottinant jusqu'au point de départ, après chaque fraction de 200m.
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis

Organisateurs :

• AS LA MAYENNE
• EDUCATION NATIONALE

Au programme:

L'allure spécifique semi-marathon dans le lotissement Les Bordagers (boucle de 690m)

But de la séance: maîtriser l'allure pour le semi-marathon.

Déroulement de la séance:

• 20' d'échauffement et présentation de l'exercice;
• 1 fois 12' à 80% de la VMA normale puis 3' récupération active sans s'arrêter à allure libre.
• 1 fois 15' à 85% de la VMA normale.
• Retour au calme et renforcement musculaire.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis et Firmin.

Organisateurs :

• PAYS DE CRAON
• SECMAIR

Au programme:

La VMA courte: séance de 30/30 sur l'Allée des Charmilles.

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance aérobie.

Déroulement de la séance:

• 20' d'échauffement;
• 8' de fractions à la VMA inférieure, puis 2' de récupération;
• 8' de fractions à la VMA normale, puis 2' de récupération;
• 10' de fractions à la VMA supérieure.
• Retour au calme et séance de renforcement musculaire.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis

Organisateurs :

• SOCOPA
• FROMAGERIE BEL

Rendez vous à  La salle L'aquarelle à Saint-Jean sur Mayenne à 9h15.

Deux parcours possible : 10 et 15 Km.

Covoiturage possible au départ du plan d'eau de Changé à 9h00.

Au programme:

La variation d'allure.

Déroulement de la séance:

• 20' échauffement pour se rendre dans le lotissement La Fonterie.
• 5' à 70% de la VMA - 5' à 75% - puis 10' à 80%.
• 5' en phase récupération pour se rendre dans le lotissement Les Bordagers.
• 5' à 85% de la VMA - 5' à 90% - puis 20' à 80%.
• Pour les groupes 3 et 4, la séance sera: 5' à 70% - 5' à 75% et 20' à 80%.
• Retour au calme.
• Prévoir la lampe frontale.
• Il n'y aura pas de séance de renforcement musculaire.

Coach: Louis

Organisateurs :

• LACTALIS
• WILO
• MOLDTECS-MANN+HUMMEL

Au programme:

La VMA moyenne, dans le lotissement Les Bordagers;

But: Travailler la puissance et le rappel de l'allure spécifique.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• 1 fois 300m à 75% - Récupération active – 1 fois 300m à 75% - Récupération.
• 1 fois 300m à 80% - Récupération active – 1 fois 300m à 80% - Récupération.
• 1 fois 300m à 85% - Récupération active – 1 fois 300m à 85% - Récupération.
• 1 fois 300m à 90% - Récupération active – 1 fois 300m à 90% - Récupération.
• 1 fois 300m à 95% - Récupération active – 1 fois 300m à 95% - Récupération.
• 1 fois 300m à 95% - Récupération active – 1 fois 300m à 95% - Récupération.
• 1 fois 300m à 90% - Récupération active – 1 fois 300m à 90% - Récupération.
• 1 fois 300m à 85% - Récupération active – 1 fois 300m à 85% - Récupération.
• 1 fois 300m à 80% - Récupération active – 1 fois 300m à 80% - Récupération.
• 1 fois 300m à 75% - Récupération active – 1 fois 300m à 75% - Récupération.
• Retour au calme et séance d’étirements en salle.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour la séance d'étirements.

Coach: Louis