Calendrier du mois de février 2025

Au programme :

L’allure spécifique du marathon :

Cette séance permet de travailler son endurance pour un marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 1 fois 2000m à 75% de la VMA – Récupération active 1’ à 65% ;
• 1 fois 3000m à 75% de la VMA – Récupération active 1’ à 65% ;
• 1 fois 3000m à 75% de la VMA – Retour au calme.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Organisateurs :

• AS LA MAYENNE
• EDUCATION NATIONALE

Au programme :

« L’allure spécifique Marathon et semi-marathon » dans le lotissement Les Bordagers

Affûtage des allures spécifiques sur la petite boucle et la grande boucle du lotissement Les Bordagers.

Cette séance a pour but de préciser l’allure spécifique ainsi que celle qui permet de récupérer en cas de problème lors d’un marathon ou d’un semi-marathon.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• Pour tous les coureurs :
• 5’ à 65% - sans s’arrêter,
• 5’ à 70% - Récupération active 1’ à 65%.

• Pour les coureurs préparant le semi-marathon :
• 10’ à 75% - Récupération active 1’ à 65%,
• 10’ à 80% - Retour au calme.

• Pour les coureurs préparant le marathon :
• 10’ à 70% - Récupération active 1’ à 65%,
• 10’ à 75% - Retour au calme.
• Retour au calme pour tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Pour les participants aux différents marathons :

Sortie longue de 32 km (16 km « aller » et 16 km « retour »).

Pour les participants aux différents semi-marathons :

Sortie longue de 22 km (11 km « aller » et 11 km « retour »).

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation.

La séance se déroulera sur la voie verte à Saint Berthevin.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur votre distance.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

Travail d’allure sous forme de séance pyramidale sur « l’Allée des Charmilles »

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;

Course pyramidale à 70, 75, 80, 85, 90, 85, 80,75, 70% de la VMA sur un temps donné par le coach au sifflet pour chaque pourcentage d'effort.

• Récupération active à 65% de la VMA entre chaque fraction.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon ou semi-marathon :

Cette séance permet de bien valider l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 3 fois 12’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Organisateurs :

• SOCOPA
• FROMAGERIE BEL

Au programme :

La séance de côtes courtes :

Pour travailler davantage sur la puissance musculaire.

Les côtes, c’est du renforcement musculaire naturel.

Déroulement de la séance (Route de Niafles) à Changé:

• 20’ échauffement ;
• Exercice: Une côte douce de 200m au seuil - une courte phase de récupération - puis une côte de 190 m au seuil suivie d'un travail à l'allure entre 80 et 90% de la VMA sur un parcours dont une petite boucle des Bordagers.
• Retour au point de départ dont une phase de récupération de 200m entre 60 et 65% de la VMA.
• Reprendre le même exercice pendant 30'.
• Retour au calme

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon ou semi-marathon :

Séance d’affûtage de l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 1 fois 15’ et 1 fois 20’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Organisateurs :

• LACTALIS
• WILO
• MANN+HUMMEL
• MOLDTECS

Au programme :

« Les allures spécifiques pour 10 km, semi-marathon et marathon »

La séance se déroulera dans le lotissement Les Bordagers.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement Les Bordagers.
• Coureurs préparant le marathon.
• 8’ à 75% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 8’ à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 10’ à 80% de la VMA.

• Coureurs préparant le semi-marathon.
• 8’ à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 8’ à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 10’ à 85% de la VMA.

• Coureurs préparant les 10 km.
• 8’ à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 8’ à 90% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 5’ à 95% de la VMA puis 5’ à 90%.

• Les phases de récupération seront entre 60 et 65% de la VMA.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis