Calendrier du mois de février 2026

Au programme :

L’endurance de force (sur la montée du lieu-dit « Le verger » et l’axe piéton parallèle à la D162).

• Combine des phases en travail « concentrique et excentrique » en côte, en descente et sur le plat.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• Phase 1 « course et travail pendant 10 minutes » :
• 15 squats suivis de la montée à 70% de la VMA et retour au point de départ.
• Phase 2 « course et travail pendant 10 minutes » :
• 10 fentes arrières suivies de la montée à 75% de la VMA et retour au point de départ.
• Phase 3 « course et travail pendant 10 minutes » :
• 10 sauts en position de la chaise suivis de la montée entre 75 et 80% de la VMA et retour au point de départ.
• Récupération 2’ entre chaque phase.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• Phase 1 « course et travail pendant 10 minutes » :
• 15 squats suivis de la montée à 65% de la VMA et retour au point de départ.
• Phase 2 « course et travail pendant 10 minutes » :
• 10 fentes arrières suivies de la montée à 70% de la VMA et retour au point de départ.
• Phase 3 « course et travail pendant 10 minutes » :
• 10 sauts en position de la chaise suivis de la montée entre 70 et 75% de la VMA et retour au point de départ.
• Récupération 2’ entre chaque phase.

• Retour au calme pour toutes et tous.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon, semi-marathon ou autres courses :

Séance d’affûtage de l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 1 fois 15’ et 2 fois 20’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;

• Les autres coureurs pourront travailler à l’allure de leur choix, pour préparer une course de 6 à 10 km. Courir à l’allure 75, 80, 85 ou 90% de votre VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Organisateurs : HUTCHINSON ; CHHA

Au programme :

Travail d’allure sous forme de séance pyramidale sur « l’Allée des Charmilles »

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;

Course pyramidale à 2'/70, 2'/75, 3'/80, 3'/85, 4'/90, 5'/95, 4'/90, 3'/85, 3'/80, 2'/75, 2'/70% de la VMA ces temps seront donnés par le coach au sifflet pour chaque pourcentage d'effort.

• Récupération active 1' à 65% de la VMA entre chaque fraction.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme : 

L’allure marathon et semi-marathon en « négative split » ou temps de passage négatif :

Cette séance a pour objectif de valider les différentes allures et l’hydratation sur une distance 14, 16, 20 ou 30 km selon le choix du coureur.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne (aller et retour en fonction de la distance choisie)

Déroulement de la séance :

Pour le Marathon de Barcelone :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 30 km. Il s'agit de respecter la stratégie définie pour sa course.
• Les 5 premiers km à 65% de la VMA et le reste à votre allure du jour J.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester une dernière fois sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour le semi-marathon de Laval :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 14, 16, 18 ou 20 km (au choix du coureur) et de réaliser la deuxième partie de course plus rapide que la première.
• « aller » à 65% de la VMA.
• « retour » entre 70 et 75% de la VMA (dont les 5 derniers à 75%).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Se concentrer sur l’allure à maintenir.

Coach : Louis

Organisateurs : LACTALIS ; WILO ; MANN+HUMMEL ; MOLDTECS

Au programme :

Travail de l’allure spécifique en côte (entre 70 et 85% de la VMA).

Nous allons courir sur la boucle suivante :

Départ du parking du restaurant scolaire (au centre de Changé) - Rue de la Châtaigneraie – Rue des Chasseurs – Impasse des Anciers – Domaine de la Gasnerie – parking du restaurant scolaire.

Le coureur choisit son allure de course à appliquer dans la phase montante.

La récupération se fait à une allure libre dans la phase descendante.

« Phase de récupération à partir de l’impasse des Anciers ».

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• 40’ de travail avec la gestion de l’allure et de la récupération.
• Effort à faire dans la montée à l’allure choisie.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon, semi-marathon ou autres courses :

Séance d’affûtage de l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (rue du parc des sport);
• 1 fois 10’ à 65% de la VMA puis sans s’arrêter, 1 fois 40’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon)

• Les autres coureurs pourrons faire un travail spécifique soit : 1 fois 15’ et 1 fois 20’ ou 2 fois 20’ à l’allure choisie pour préparer une course de 6 à 10 km. Courir à l’allure 75, 80, 85 ou 90% de votre VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Organisateurs : SOCOPA ; FROMAGERIE BEL ; COËVRONS

Au programme :

« La VMA courte à 105% » séance de 30/30. Allée des Charmilles.

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie en VMA courte).

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

Séance de 30’’/30’’

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 10’ : 1re série de fractions à la VMA normale -1,5 ; puis 1’ de récupération.
• 10’ : 2e série de fractions à la VMA normale -1 ; puis 1’ de récupération.
• 10’ : 3e série de fractions à la VMA normale -0,5 ; puis 1’ de récupération.
• 10’ : 4e série de fractions à la VMA normale.

Exemple pour un coureur qui a une VMA normale de 11,5 :

• 1re série à VMA 10,
• 2e série à VMA 10,5,
• 3e série à VMA 11,
• 4e série à VMA 11,5.

Les distances à 105% de la VMA :

• 20 = 175 m ; 19,5 = 171 m ; 19 = 167m ; 18,5 = 162 m ; 18 = 158m ; 17,5 = 153 m ; 17 = 149 m ; 16,5 = 144 m ;16 = 140 m ; 15,5 = 136 m ; 15 = 132 m ; 14,5 = 127 m ; 14 = 123 m ; 13,5 = 118 m ; 13 = 114 m ; 12,5 = 109 m; 12 = 105 m ; 11,5 = 101 m; 11 = 97 m ; 10,5 = 92 m ; 10 = 88 m ; 9,5 = 83 m; 9 = 79 m.

• Retour au calme

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de renforcement musculaire et le relâchement.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon, semi-marathon ou autres courses :

Dernière séance d’affûtage de l’allure marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement à allure modérée pour rejoindre le nouveau parc des sports de Changé (Rue du Parc des Sports)
• 1 fois 15’ à 65% de la VMA puis 1’ de relâchement.
• 1 fois 20’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) puis 1’ de relâchement.
• 1 fois 20’ à l’allure spécifique de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) puis 1’ de relâchement.

• Les autres coureurs pourrons faire un travail spécifique soit : 1 fois 15’ et 1 fois 20’ ou 2 fois 20’ à l’allure choisie pour préparer une course de 6 à 10 km. Courir à l’allure 75, 80, 85 ou 90% de votre VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis