Calendrier du mois de mars 2024

Organisateurs :

• CREDIT MUTUEL
• COSEM

Au programme :

« La Séance de relâchement » dans le lotissement Les Bordagers

Dernière séance avant le semi-marathon de Laval.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• Pour les participants au semi-marathon le dimanche 10 mars :
• 20’ à 70% dont 2 fois 5’ de rappel de l’allure que vous allez mettre en pratique au semi-marathon de Laval – 2’ de relâchement à 65% entre les 2 fois 5’.
• Pour les non participants au semi-marathon :
• 1 fois 5’ à 70% - 1 fois 5’ à 80% et 1 fois 10’ à 85%.
• Retour au calme et séance spécifique d’étirements en salle.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour la séance d’étirements.

Coach: Louis

Au programme :

« Le fractionné pyramidal » sur l’Allée des Charmilles

Travailler toutes les allures pour mieux préparer vos compétitions (marathon, semi-marathon, 10 km, Cross et TRAIL...

 Je vous prie de régler votre montre pour qu’elle affiche l’allure, c’est-à-dire x minutes au km et non la vitesse de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Courir à l’allure 70, 75, 80, 85, 90,95 et 100% de la VMA avec une phase de récupération à 65% de la VMA.
• Pour celles et ceux qui ont participé au semi-marathon de Laval, les allures seront à 70, 75, 80, 85, 80, 75 et 70% de la VMA. Idem pour les VMA inférieures à 13. La phase de récupération à 65% de la VMA.
• Le temps de course vous sera donné par le coach (au sifflet).
• 20’ : retour au calme.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach Louis

Au programme :

« Les allures spécifiques pour 10 km et semi-marathon »

Déroulement de la séance:

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement Les Bordagers.
• Coureurs préparant le semi-marathon de Cheverny ;
• 8’ à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 8’ à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 10’ à 80% de la VMA.
• Coureurs préparant les 10 km de Cheverny:
• 8’ à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 8’ à 90% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 5’ à 95% de la VMA puis 5’ à 90%.
• Retour au calme.
• Prévoir la lampe frontale et le tapis de sol pour le renforcement musculaire.

Coach: Louis

Réunion d'information pour les membres inscris à Cheverny.

Sortie avec le club de Bonchamp.

Rendez vous à 9h15 salle A à Bonchamp.

Un rendez vous à 8h45 au plan d'eau de Changé est proposé afin de faire du covoiturage.

Au programme :

« La VMA moyenne » dans le lotissement Les Bordagers

Puissance et rappel de l’allure spécifique.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• 1 fois 300m à 75% - Récupération active – 1 fois 300m à 75% - Récupération.
• 1 fois 300m à 80% - Récupération active – 1 fois 300m à 80% - Récupération.
• 1 fois 300m à 85% - Récupération active – 1 fois 300m à 85% - Récupération.
• 1 fois 300m à 90% - Récupération active – 1 fois 300m à 90% - Récupération.
• 1 fois 300m à 95% - Récupération active – 1 fois 300m à 95% - Récupération.
• 1 fois 300m à 95% - Récupération active – 1 fois 300m à 95% - Récupération.
• 1 fois 300m à 90% - Récupération active – 1 fois 300m à 90% - Récupération.
• 1 fois 300m à 85% - Récupération active – 1 fois 300m à 85% - Récupération.
• 1 fois 300m à 80% - Récupération active – 1 fois 300m à 80% - Récupération.
• 1 fois 300m à 75% - Récupération active – 1 fois 300m à 75% - Récupération.
• Retour au calme et séance d’étirements en salle.
• Prévoir le tapis de sol pour la séance de renforcement musculaire.

Coach: Louis

Circuit de l'Aubepin