Calendrier du mois de mars 2025

Au programme :

L’allure spécifique du marathon ou semi-marathon :

Séance d’affûtage de l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

Dernière séance d’affûtage pour les participants au marthon de Rome.

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 2 fois 20’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Organisateurs :

• CREDIT MUTUEL
• COSEM

Au programme :

« La séance en période de relâchement pour tous les coureurs »

La séance se déroulera dans le lotissement Les Bordagers.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement Les Bordagers.
• Coureurs préparant le marathon.
• 1 fois 2000m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 75% de la VMA.

• Coureurs préparant le semi-marathon.
• 1 fois 2000m à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• Footing à 60% en attendant le regroupement des coureurs.

• Coureurs ne préparant aucune course.
• 1 fois 2000m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 75% de la VMA.

• Les phases de récupération seront entre 60 et 65% de la VMA.
• Retour au calme.

• Pas de renforcement musculaire. Les exercices d’étirements se feront sur le chemin du retour.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Il n'y aura pas d'entraînement ce jour.

Les coureurs sont en période de relâchement.

Coach Louis.

Au programme :

Le Fartlek sur un terrain type TRAIL autour du plan d’eau de Changé.

• Le Fartlek est une bonne alternative au fractionné traditionnel.
• C’est un entraînement ludique qui permet au coureur de jouer avec le terrain et en se basant sur ses sensations.
• Les allures sont libres, le coureur peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies.
• C’est une séance qui permettra aux coureurs qui ont participé au semi-marathon de bien récupérer.
• L’éclairage est obligatoire pour cette séance.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Application de la séance sur une durée de 40 minutes.
• Retour au calme.

• Pas de renforcement musculaire. Les exercices d’étirements se feront sur le chemin du retour.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Séance pour préparer tout type de course.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon, semi-marathon ou Trail, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 2 fois 15’ à l’allure de votre type de course (Marathon, semi-marathon ou Trail)
• 1 fois 20’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon ou Trail) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

« La VMA longue » dans le lotissement Les Bordagers ».

Déroulement de la séance :

• 500m = une petite boucle.
• 20’ échauffement ;
• Groupe 1:
• 1 fois (500m à 75% - 500m à 80% - 500m à 85%).
• 1 fois (500m à 80% - 500m à 85% - 500m à 90%).
• 1 fois (500m à 85% - 500m à 90% - 500m à 95%).
• Récupération active 1’ entre chaque fraction.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 4500m.

• Groupe 2 :
• 1 fois (500m à 70% - 500m à 75%).
• 1 fois (500m à 75% - 500m à 80%).
• 1 fois (500m à 80% - 500m à 85%).
• Récupération active 1’ entre chaque fraction.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 3000m.

• Coureurs rentrant du marathon de Rome.
• Footing à allure et kilométrage modérés ou repos complet.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

La séance de côtes courtes :

Cette séance a pour objectif de travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 10 fois 30’’ en côte, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ.

+ 5’ au seuil 80% de la VMA.

• Retour au calme.

• Pour rappel :
• Sortie de 32 km pour la préparation du marathon de Paris (Aurélien et Patrick)

Coach : Louis

Au programme :

Le travail d’allure sur un terrain type TRAIL au plan d’eau de Changé.

• C’est un entraînement qui permet au coureur d’adapter l’allure en fonction des difficultés du terrain.
• Les allures sont libres, le coureur peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Application de la séance sur une durée de 45 minutes.
• A chaque passage au point de départ, alterner 20 squats et fentes marchées (10) à chaque pied.
• Retour au calme.

• Pas de renforcement musculaire. Les exercices d’étirements se feront sur le chemin du retour.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Séance pour préparer tout type de course.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon, semi-marathon ou Trail, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le point de départ sur l’axe « Rue Berthe Marcou » ;
• 1 fois 15’ à l’allure de votre type de course (Marathon, semi-marathon ou Trail)
• 2 fois 20’ à l’allure de votre type de course (Marathon, semi-marathon ou Trail) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis