Calendrier du mois de avril 2025

Au programme :

• L’allure spécifique.

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.

Pour les coureurs dont la VMA est inférieure ou égale à 13 :

• 2 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération entre chaque fraction.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA.

Pour les coureurs ayant une VMA de 13,5 et plus :

• 1 fois 2000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 85% de la VMA.

Pour les coureurs qui ont participé à une compétition:

Cette séance se fera en endurance fondamentale entre 70 et 75% de la VMA.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure pour préparer les longues sorties :

Cette séance a pour objectif de préciser son allure pour les longues sorties relatives à la préparation d’un marathon, d’un semi-marathon ou d’un TRAIL.

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 5 km « aller » à 65% de la VMA.
• Retour :
• 2 km à 70% de la VMA (en endurance fondamentale)
• 1 km à 75% de la VMA (c’est l’allure à préciser pour votre marathon ou semi-marathon)
• 1 km à 75% de la VMA (pour valider cette allure)
• 1 km à 80% de la VMA (pour contrôler son état de forme).
• Récupération 1’ entre chaque fraction.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

« Les techniques de course en TRAIL »

Comment gérer les montées et les descentes en TRAIL.

Déroulement de la séance : « Site d’escalade » « Chaussures de TRAIL »

• 20’ : échauffement dans le parc des Ondines.
• Exercice n°1
• La gestion d’une montée et d’une descente en pente (courte):
• 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
• A chaque arrivée au sommet de la pente 20 squats et reprise de l’exercice.
• Exercice n°2
• La gestion d’une montée et d’une descente en pente (longue):
• 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
• A chaque arrivée au sommet de la pente 20 squats et reprise de l’exercice.
• Exercice n°3
• La gestion d’une montée et d’une descente sur le bloc des 2 exercices:
• 10’ à l’allure libre sur le parcours (chaque coureur gère ses montées, ses descentes et sa récupération)
• Retour au calme et étirements.

• Pas de renforcement musculaire. Les exercices d’étirements se feront sur le chemin du retour.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure pour préparer les longues sorties :

Cette séance a pour objectif de préciser son allure et de tester l’hydratation pour les longues sorties relatives à la préparation d’un marathon, d’un semi-marathon ou d’un TRAIL.

L’allure en « négative split » :

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 14 km. En « négative split », il s'agit de réaliser le retour à l’allure 75% de la VMA.
• Nous allons courir sur un tronçon de 7 km du halage, de la borne 31 à la borne 24.
• 7 km = « aller » à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 24).
• 7 km = « retour » à 75% de la VMA (de la borne 24 à la borne 31).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).

• En fin de séance : retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

« La VMA courte » dans le lotissement Les Bordagers

Travail du cardio.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre le lotissement les Bordagers ;
• 1er bloc :
• 1 fois 300 à 75% - Récupération active – 1 fois 300m à 75% - Récupération active.
• 1 fois 300m à 75% - Récupération active – 1 fois 300m à 75% - Récupération 2’.
• 2e bloc :
• 1 fois 300m à 85% - Récupération active – 1 fois 300m à 85% - Récupération.
• 1 fois 300m à 85% - Récupération active – 1 fois 300m à 85% - Récupération 2’
• 3e bloc :
• 1 fois 300m à 90% - Récupération active – 1 fois 300m à 90% - Récupération.
• 1 fois 300m à 90% - Récupération active – 1 fois 300m à 90% - Récupération 2’.
• 4e bloc :
• 1 fois 300m à 95% - Récupération active – 1 fois 300m à 95% - Récupération.
• 1 fois 300m à 95% - Récupération active – 1 fois 300m à 95% - Récupération 2’.
• 5e bloc :
• 1 fois 300m à 100% - Récupération active – 1 fois 300m à 100% - Récupération.
• 1 fois 300m à 100% - Récupération active – 1 fois 300m à 100% - Récupération.
• Retour au calme et séance d’étirements en salle.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

« Les techniques de course en TRAIL »

Comment gérer son allure sur un parcours de TRAIL.

Déroulement de la séance : « Chaussures de TRAIL »:

• 20’ : échauffement dans le parc des Ondines.
• La gestion de l’allure sur un parcours de TRAIL:
• Allure libre (chaque coureur adapte son allure) sur une boucle.
• En fin de séance : retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

• Travail sur les allures « Marathon et semi-marathon ».

Déroulement de la séance sur le chemin de halage en direction de Mayenne :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Exercice: Allure Spécifique:

Pour les coureurs dont la VMA est inférieure ou égale à 13,5 :

Phase « aller » :

• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.

Phase « retour » :

• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA.

Pour les coureurs ayant une VMA de 14 et plus :

Phase « aller » :

• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.

Phase « retour » :

• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 85% de la VMA.
• Retour au calme.

• Prévoir le tapis de sol pour les étirements et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

« Les techniques de course en TRAIL »

Comment gérer son allure sur un parcours de TRAIL.

Déroulement de la séance : « Chaussures de TRAIL »

• Phase d’échauffement pour rejoindre l’écluse « Boisseau ».
• La gestion de l’allure sur une boucle (marche et course):
• Allure libre (chaque coureur adapte son allure) sur la boucle (montée des rondins de bois à proximité du golf).

• En fin de séance : retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Renforcement musculaire à la salle.