Calendrier du mois de mai 2025

Au programme :

• Découverte d’un nouveau parcours et un travail sur une petite boucle de TRAIL.

Déroulement de la séance dans la zone Echologia (Louverné) :

• Départ de l’aire de covoiturage à la sortie de l’autoroute A81 et la D901 en direction de Louverné.
• échauffement pour se rendre sur le site de travail.
• Travail à allure libre sur une petite boucle de TRAIL.
• Retour sur l’aire de covoiturage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure pour préparer les longues sorties :

Cette séance a pour objectif de préciser son allure et de tester l’hydratation dans le cadre de la préparation d’un marathon, d’un semi-marathon ou d’un TRAIL.

L’allure en « négative split » :

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Le but de cette séance est de préciser son allure pour l’objectif à atteindre.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 12 km. En « négative split », il s'agit de réaliser le retour à l’allure 75% de la VMA.
• Nous allons courir sur un tronçon de 6 km du halage, de la borne 31 à la borne 25.
• Pour les VMA 14 et plus :
• 6 km = « aller » à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 25).
• 6 km = « retour » à 75% de la VMA (de la borne 25 à la borne 31).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).

• Pour les VMA inférieures à 14 :
• 4 km = « aller » à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 27).
• 4 km = « retour » à 75% de la VMA (de la borne 27 à la borne 31).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).

• En fin de séance : retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Renforcement musculaire dans la salle.

Au programme :

Le Fartlek sur un terrain type TRAIL autour du plan d’eau de Changé.

• Le Fartlek est une bonne alternative au fractionné traditionnel.
• C’est un entraînement ludique qui permet au coureur de jouer avec le terrain et en se basant sur ses sensations.
• Les allures sont libres, le coureur peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Application de la séance sur un circuit autour du plan d'eau et sur une durée de 40 minutes.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

La séance de côtes courtes :

Cette séance a pour objectif de travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance sur l’axe après le pont de la LGV:

• 20’ : échauffement pour rejoindre l'axe après le pont de la LGV et présentation de l’exercice ;
• 10 fois 30’’ en côte, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ.

A la fin du travail en côte, rejoindre le chemin de halage et faire 5’ de course au seuil 80% de la VMA sur le retour.

• A la fin des 5' de course au seuil, retour au calme pour rejoindre le plan d'eau.

Coach : Louis

Au programme :

La VMA courte » et la puissance musculaire au stade DALIBARD :

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance musculaire (seuil anaérobie) ainsi que la récupération dans une difficulté.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Pour les VMA supérieures:
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire.
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire.
• Une série de 4 fractions de 200m à 100% de la VMA + phase puissance musculaire.
• Une série de 4 fractions de 200m à 105% de la VMA + phase puissance musculaire.

• Pour les VMA inférieures ou égales à 13,5:
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire.
• Une série de 5 fractions de 200m à 95% de la VMA + phase puissance musculaire.
• Une série de 4 fractions de 200m à 100% de la VMA + phase puissance musculaire.

• Récupération active 30’’ après chaque fraction de 200m et 2’ entre les séries.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Rendez-vous au parking situé à 200m au nord du pont de Saint-Jean-sur-Mayenne en direction de la D250,  le samedi 17 mai à 09h00.

A votre arrivée au pont de Saint-Jean-sur-Mayenne, prendre la D250, l’entrée du parking est à 200m du pont, face à la Mayenne.

Au programme :

• Découverte du parcours Château « La Chaussonnerie » la côte de Mézière, la Tellerie, la Clouterie et le Château « La Girardière » (près du parking). Distance totale : environ 9,5 km.

Déroulement de la séance entre Saint-Jean et Louverné:

• 20’ d’échauffement ;
• Travail à allure libre sur le parcours.
• Retour au parking.

Coach : Louis

Séance de renforcement musculaire à la salle de muscu de Changé.

Au programme :

Travail sur la côte au Nord de Changé, entre Le Verger et Le Defay, accessible par la D162.

Amélioration de l’efficacité de la foulée avec un travail en côte :

Cette séance va permettre au pied de travailler plus fort à chaque foulée pour réussir à vous propulser vers l’avant malgré la pente.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour rejoindre la côte Le Verger;
• Exercice les 15 premières minutes :
• Monter en augmentant la fréquence de pas et récupération en descente jusqu’au point de départ.
• Exercice les 15 dernières minutes :
• Monter en augmentant la fréquence de pas et maintenir une allure élevée dans la descente pour permettre aux fibres musculaires de se développer une meilleure puissance.
• Récupération 30’’ puis reprendre l’exercice.

• Retour au calme en fin de séance.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure marathon et semi-marathon en « négative split » :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur 14, 16 et 25 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

Pour le Marathon de La Rochelle :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 25 km. Il s'agit de réaliser la deuxième partie de course plus rapide que la première.
• Nous allons courir sur un tronçon du halage de 10 km, de la borne 31 à la borne 21.
• 10 km = « aller » à 65% de la VMA.
• 15 km = « retour » à 75% de la VMA (dont les 5 derniers km en 2 fois 2,5 km « aller et retour » entre les bornes 31 et 28).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, barre ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour le semi-marathon des écluses :

• 14 km, de la borne 31 à la borne 24 puis retour à la borne 31.
• 16 km, de la borne 31 à la borne 23 puis retour à la borne 31.

Se concentrer sur l’allure à maintenir.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Séance fractionné en côte avec Didier.

Séance de renforcement musculaire dans la salle de renfo à Changé.

Au programme :

Le Footing de régénération.

• Footing de cohésion en endurance fondamentale sur un parcours de 10 km.
• Cette séance à allure modérée va favoriser la récupération.

Déroulement de la séance :

• Footing avec adaptation de l’allure par groupe de niveau et regroupement des coureurs.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

Cette séance permet de travailler son allure en fonction de son objectif de course.

Déroulement de la séance après la Rue Berthe Marcou entre Changé et Saint-Jean sur Mayenne :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 3 fois 10’ à l’allure de son choix en fonction de son objectif de course.
• Retour au calme.

Coach : Louis