Calendrier du mois de août 2025

Au programme :

L’allure spécifique du marathon ou semi-marathon :

Cette séance se déroulera sur le chemin de halage, entre la Belle-Poule et le club de voile. Elle permet de bien valider l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• 3 fois 15’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon) – Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

 « Casse des fibres en descente à proximité de l’étang  de Rochefort» : (la route entre le rond-point et le petit parking de l'étang)

La vitesse de descente sera la plus élevée possible.

La récupération souple se fera en montée.

Nous serons à l’ombre. Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 5 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 75% de la VMA.
• 5 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 75% de la VMA.
• 5 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 75% de la VMA.
• Attention, la montée se fait à une allure tranquille.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 3 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 70% de la VMA.
• 3 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 70% de la VMA.
• 4 répétitions de descentes et montées.
• 1 tour de l’étang de Rochefort à 70% de la VMA.
• Attention, la montée se fait à une allure tranquille.

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

La séance d’oxygénation :

C’est une séance pyramidale avec une intensité à 90% de la VMA et une récupération active entre 70 et 75% de la VMA.

La séance se déroulera sur le chemin de halage.

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• Phase « aller » :
• 1 fois (1’ – 2’ – 3’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’) entre 85 et 90% de la VMA. Entre chaque fraction, 1’ de Récupération active entre 70 et 75% de la VMA.
• Phase « retour » :
• 1 fois (1’ – 2’ – 3’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’) entre 85 et 90% de la VMA. Entre chaque fraction, 1’ de Récupération active entre 70 et 75% de la VMA.
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

 « Séance de côtes courtes à proximité de l’étang  de Rochefort» :

Le travail se fera sur la descente ombragée qui mène à l’étang.

But de la séance : l’endurance de force. Parcourir le plus de distance en 30''.

Nous serons à l’ombre. Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort ;
• Pour les VMA (Toujours plus)
• 15 montées de 30’’ en 3 x 5, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ. Récupération 2’ entre les séries.

• Pour les VMA (A fond la forme).
• 10 montées de 30’’ en 2 x 5, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ. Récupération 2’ entre les séries.

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique du marathon ou semi-marathon :

Cette séance se déroulera sur le chemin de halage, entre la Belle-Poule et le club de voile. Elle permet de bien valider l’allure marathon ou semi-marathon.

Pour un entraînement efficace à l’allure spécifique marathon ou semi-marathon, il faut un minimum de 12’ à 15’ en continu par fraction de course.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• 1 fois 15’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon)
• 1 fois 20’ à l’allure de votre type de course (Marathon ou semi-marathon)
• Récupération active 1’ à 65% entre chaque fraction ;
• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis

Au programme :

• L’allure spécifique réelle du semi-marathon et du marathon.

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Pour les VMA (A fond la forme).
• 2 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération entre chaque fraction.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA.

• Pour les VMA (Toujours plus)
• 1 fois 2000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 3000m à 85% de la VMA.
• Prévoir de l'eau.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

Pour les participants aux différents marathons et semi-marathons :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 20 ou 30 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 20 ou 30 km.
• Pour le marathon : courir sur un tronçon de 15 km du halage, de la borne 31 à la borne 16 puis retour à la borne 31.
• Pour le semi-marathon : courir sur un tronçon de 10 km du halage, de la borne 31 à la borne 21 puis retour à la borne 31.
• Pour tous et toutes :
• L’allure à l’aller sera à 65% de la VMA.
• L’allure au retour sera à 70% dont les 5 derniers kilomètres à 75% de la VMA.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson hydratante, compote ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Entraînement avec notre coach Didier.

Au programme :

Le Fartlek sur un terrain type TRAIL autour du plan d’eau de Changé.

• Le Fartlek est une bonne alternative au fractionné traditionnel.
• C’est un entraînement ludique qui permet au coureur de jouer avec le terrain et en se basant sur ses sensations.
• Les allures et le parcours sont libres, le coureur peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Application de la séance sur une durée de 40 minutes.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir de l’eau ou autre boisson hydratante.

Coach : Louis

Au programme :

La séance d’oxygénation :

Séance de balayage progressif des intensités.

La séance se déroulera sur le chemin de halage.

Prévoir de l’eau.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement ;
• Phase « aller » : Total : 30’
• 15’ à 75% - 2’ à 80% - 10’ à 75% - 2’ à 85% - 1’ de récupération à 60%.
• Phase « retour » : Total : 30’
• 15’ à 75% - 2’ à 85% - 10’ à 75% - 2’ à 90% - 1’ de récupération à 60%.

• Retour au calme pour tous.

Coach : Louis