Calendrier du mois de septembre 2024

Au programme :

Course en côte.

• Faire monter au maximum la fréquence cardiaque.

Déroulement de la séance à l’étang de Rochefort :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort.
• Exercice :
• Un tour de l’étang soit 630m.
• Une montée de 185m.
• 1er bloc de 10’ de montée et récupération trottée dans la descente.
• Un tour de l’étang en endurance fondamentale.
• 2e bloc de 10’ de montée et récupération trottée dans la descente.
• Un tour de l’étang en endurance fondamentale.
• 3e bloc de 10’ de montée et récupération trottée dans la descente.
• Un tour de l’étang en endurance fondamentale.

• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.

Coach : Louis

Nous vous invitons à retrouver le club lors du forum des associations afin de nous rencontrer et discuter si vous êtes interessés pour nous rejoindre.

Au programme :

Entraînement sur les 5 premiers km du 10 km des écluses D+64m.

• Travail de l’allure spécifique.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre au point de départ de la course.
• Exercice :
• 1re fraction à l’allure entre 90 et 85% de la VMA.
• 2e fraction à l’allure entre 90 et 95% de la VMA.
• 3e fraction à l’allure entre 90 et 85% de la VMA.
• 4e fraction à l’allure de 85% de la VMA.
• Retour au calme.
• Prévoir de l’eau pour vous hydrater en courant.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.

Coach : Louis

Au programme :

La VMA courte » entre 95 et 105% de la VMA.

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie) et améliorer votre VMA.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Pour les VMA supérieures.
• Une série de 12 fractions de 200m à 100% la VMA.
• Une série de 12 fractions de 200m à 105% de la VMA.

• Pour les VMA inférieures ou égales à 13,5.
• 2 séries de 10 fractions de 200m entre 95 et 100% la VMA.
• Récupération: 30'' entre les fractions et 2' entre les séries.

• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.

Coach : Louis

Le test VMA se déroulera le samedi 21 septembre à 8h45 sur la piste d’athlétisme de Laval (stade Manuella MONTEBRUN). Rdv sur la piste à 8h30 pour la présentation du test. Début du test à 8h45.

Au programme :

La VMA de type long à 95% de la VMA.

Déroulement de la séance dans le lotissement « les Bordagers » :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice.

Pour les coureurs qui ne participent pas aux courses des écluses:

• 3 fois (400m - 500m- 400m) à 95% la VMA.

Pour les coureurs qui participent aux 10 km des écluses:

• 6 fois 400m à 90% la VMA.

• Récupération 45’’ entre les fractions et 2’ entre les séries.

• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour la séance de relâchement.

Coach : Louis

Course organisé par COME 53 :

• 10 km des écluses
• semi marathon des écluses
• marathon des écluses